Jeder hat sich schon mal die Frage gestellt:
Ist Übung X besser als Übung Y? Welche von den beiden soll ich machen?
Dabei schießt diese Frage von Vornherein am Ziel vorbei. Darauf kann man nur mit dem wohl unbefriedigendsten Satz den es gibt, nämlich „Es kommt drauf an.“, antworten.
Die Frage müsste eigentlich lauten:
Ist Übung X für mich, in meiner Situation und mit meinen konkreten Zielen besser geeignet als Übung Y?
Um zu verdeutlichen, was damit gemeint ist, hier ein kleines Beispiel: Für einen Kraftdreikämpfer kommen halbe Kniebeugen kaum in Frage, weil im Wettkampf eine tiefe Kniebeuge abverlangt wird. Für manche Sportarten können Teilbewegungen aber eine gute Leistungsverbesserung in der jeweiligen Sportart bewirken.
Es gibt also keine pauschale Antwort auf diese Frage.
Wenn es um maximale Hypertrophie geht, ist auch das immer situationsabhängig. Man kann sich aber zumindest an ein paar GROBEN RICHTLINIEN orientieren, wenn man zwischen Übungen wählen möchte. Hier einige (nicht alle) davon:
Das erste, was man bei sich/seinen Klienten checken sollte, ist, ob die Übung problemlos durchgeführt werden kann. Bestehen trotz guter Ausführung Schmerzen, heißt es: Übung ersetzen und ab zu einem guten Arzt oder Physio. Keine Übung (außer diese Übung ist die Sportart – z.B. Kniebeugen für Kraftdreikämpfer) MUSS in einem Plan stehen, wenn das Ziel Muskelaufbau heißt. Vor allem nicht, wenn sie nicht schmerzfrei durchführbar ist. Schulterdrücken beispielsweise ist eine gute Schulterübung, wenn das Schultergelenk aber eine bestimmte Form hat, die keine schmerzfreie Ausführung ermöglicht -> austauschen.
Progression ist ein entscheidender Faktor für den Muskelaufbau. Übung, die sich nach und nach im Gewicht und in den Wiederholungen steigern lassen (und so die mechanische Spannung erhöhen), sind in der Regel besser als solche, bei denen das weniger gut funktioniert. Deshalb sollten Mehrgelenksübungen üblicherweise den Großteil des Trainings ausmachen und Isolationsübungen die Lücken füllen.
Ein größerer Bewegungsumfang ist wahrscheinlich vorteilhafter für Hypertrophiezwecke als ein kleiner. Wer vor der Wahl steht, Bankdrücken bis zur Brust auszuführen oder ab der Hälfte der Exzentrischen wieder umzukehren, sollte Ersteres wählen (außer #1 steht dem im Weg).
Bei der Übung sollte auch tatsächlich der Muskel primär belastet werden, der trainiert werden soll. Klassisches Kreuzheben ist beispielsweise eine super Ganzkörperübung, aber auch eine Art „Jack of all trades“. Gegen Ende des Satzes kommt es eher zu einer Erschöpfung des ganzen Systems, als das ein einzelner Muskel aufgibt.
Olympisches Reißen oder Umsetzen ermöglichen eine riesige ROM mit hohen Gewichten. Also perfekt für den Aufbau, oder? Eher weniger, denn diese Übungen sind technisch so anspruchsvoll, dass auch fast immer die Technik und nicht der Muskel der limitierende Faktor ist.
Das Volumen ist ein wesentlicher Treiber für die Muskelhypertrophie und sollte nach und nach steigen (s. #2). Manche Übungen eignen sich besser, hohe Umfänge zu generieren als andere.
Z.B. sind Gestrecktes oder Rumänisches Kreuzheben super Übungen für den Unterkörper/den unteren Rücken und erfüllen im Wesentlichen alle genannten Kriterien. Ein Nachteil: gerade durch die hohe Belastung des unteren Rückens (und der Hände) muss man bei hohen Umfängen aufpassen, dass das restliche Training nicht negativ beeinflusst wird. Bei diesem Beispiel ist das also weniger ein Kriterium der Übungsauswahl, sondern des Umfangs, in dem man diese Übung einbaut. Das heißt, geeignet, um Muskeln aufzubauen? Ja. Geeignet für sehr hohe Umfänge? Eher weniger.
Hier findet ihr abschließend noch einen klasse Artikel, von dem u.a. diese Ideen stammen und der das Thema noch wesentlich detaillierter auffasst.
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