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Autoreguliertes Training #1 – Die Grundlagen

By Simon | In Artikel | on September 19, 2016

Das Wichtigste auf einen Blick:

 

  1. Autoregulation ist eine Unterform der Periodisierung, die eine flexible Trainingsplanung ermöglicht
  2. Autoreguliertes Training meint weder einen bestimmten Plan oder ein spezifisches Trainingsprogramm, noch gibt es die eine Möglichkeit der Autoregulation 
  3. Es gibt verschiedene Formen von Autoregulation, die innerhalb eines Plans zum Einsatz kommen können
  4. Training zu autoregulieren ist nicht inhärent besser als es auf Prozenten zu basieren, kann aber in bestimmten Kontexten einige Vorteile mit sich bringen
  5. Insbesondere ermöglicht es, das Training flexibel an die jeweilige Tagesform und an die individuelle Leistungsentwicklung einer Person anzupassen 

 

~5-7 Minuten Lesezeit (ca. 1800 Wörter)


 

Wer kennt ihn, diesen Moment, wenn man die Nacht zuvor kaum geschlafen hat, sich trotzdem völlig erschöpft vom letzten Training ins Studio quält und eigentlich schwere Kniebeugen auf dem Plan stünden? Oder man einen extrem beschäftigten Tag mit viel zu wenig Kalorien und dafür umso mehr Ärger mit den Kollegen hatte? Vielleicht hat man sich auch beim Sprint zur Toilette den Knöchel verdreht. Wie auch immer…

Life happens

…und nicht alle Dinge laufen immer so, wie sie sollen.

Im Sport ist das nicht anders. Es gibt einfach zu viele Faktoren, intern als auch extern, die die Leistung im Training beeinflussen und teilweise auch gar nicht in der eigenen Hand liegen.

Beispielsweise reagieren unterschiedliche Personen unterschiedlich auf Trainingsreize und erzielen dementsprechend nicht alle mit derselben Rate dieselben Fortschritte. Während der eine mit einem bestimmten Plan vielleicht bei seiner optimalen Reizschwelle trainiert und zügig an Kraft und Muskelmasse aufbauen kann, würde der andere damit vielleicht unterhalb seiner Kapazitäten trainieren und nicht die Zuwächse verzeichnen, die er eigentlich könnte.

Das heißt, am Ende steht man hier vor zwei nicht ganz so einfachen Situationen:

 

  1. Was tun, wenn man mal wieder einen der oben beschriebenen Tage erwischt? Kopf aus, Musik an und durchziehen? Oder doch besser etwas am Training verändern, die Einheit vielleicht verschieben oder gar ganz ausfallen lassen?
  2. Und wie baut man das Training dann im Laufe mehrerer Wochen und Monate auf, um es an seine individuelle Leistungsentwicklung anpassen zu können?

 

Eine mögliche Antwort auf diese Fragen liefert die sogenannte „Autoregulation (AT)“.

 

Autoreguliertes Training

Ich bin mir ziemlich sicher, dass jeder von euch in der Vergangenheit bereits irgendetwas in seinem Training autoreguliert hat. Ihr wart euch dessen vielleicht nur nicht bewusst.

Habt ihr z.B. schon mal, obwohl das so nicht geplant war, etwas Gewicht von der Hantel genommen, weil die Technik an diesem Tag nicht saß? Das Training um einen Tag verlegt, weil ihr euch nicht erholt gefühlt habt? Längere Pausen zwischen den Sätzen eingeschoben als üblich, weil es an Konzentration gefehlt hat (1)?

Jap, all das sind Formen von Autoregulation.

Um es aber nochmal etwas präziser zu formulieren:

Autoregulation ist eine Unterform der Periodisierung, mit dem man das Training flexibel an die jeweilige Tagesform und individuelle Adaptionsfähigkeit eines Sportlers über längere Zeiträume angepasst werden kann (2,3).

Vereinfacht ausgedrückt heißt das, dass AT die Freiheit bietet, an guten Tagen mehr und härter zu trainieren und an schlechten Tagen das Training etwas zurückzuschrauben, nach Hause zu gehen und einen Pot Ben & Jerry’s Eis zu essen. Über eine Spanne mehrerer Wochen und Monate ergibt sich dadurch eine individuelle Rate der Progression.

 

Man trainiert also einfach wie man will?

Weil das für Viele, verständlicherweise, alles etwas schwammig klingt, kommt es immer wieder zu einigen Missverständnissen darüber, was genau AT eigentlich ist. Zum Beispiel:

 

1. Man trainiere nach Lust & Laune

Ein autoreguliertes Training ist nicht dasselbe wie intuitives Training – zumindest so, wie Letzteres oftmals verstanden wird. Das sieht meist nämlich keinerlei wirkliche Struktur vor, Übungen werden nach Gusto ausgetauscht und das gesamte Training im Wesentlichen so gestaltet, wonach einem gerade der Sinn steht. Das hat wenig mit Autoregulation zu tun.
Autoregulation bietet vielmehr eine Art „strukturierte Flexibilität“ (4). Soll heißen, das „Gerüst“ eines Trainingsplans und das übergeordnete Ziel bleiben bestehen, bloß ist nicht jedes Detail, wie man dort hinkommt, im Vornherein exakt festgelegt.

 

2. AT sei ein bestimmtes Programm

Auch ist mit autoreguliertem Training  kein bestimmtes Trainingsprogramm gemeint. Es gibt nicht den autoregulierten Trainingsplan. Eine Form von AT kann diesen lediglich ergänzen.
Das Ganze ermöglicht also, dass verschiedene Trainingsparameter (Intensität, Volumen, Pausenzeiten etc.)  innerhalb eines Plans flexibel gestaltet werden können – ob jemand sein Training  linear, wellenförmig oder auf eine sonstige Art und Weise periodisieren möchte, spielt folglich auch keine Rolle.

 

3. Es gäbe nur eine Form von AT

Wenn man ganz verschiedene Parameter im Training autoregulieren kann, dann gibt es dementsprechend auch verschiedene und nicht nur die eine Form von AT.

Die RPE-Skala, APRE oder „Flexible Non-Linear Periodization“ (wem das nicht sagt, kein Problem – in den nächsten Teilen gibt es mehr dazu) sind beispielsweise alles AT-Formen, die sinnvoll im Kraftsport eingesetzt und mit denen die Intensität und das Volumen flexibel reguliert werden können.

 

Vorteile gegenüber prozentbasiertem Training

Ein autoreguliertes ist nicht immer besser ist als ein prozentbasiertes Training. Manche Ansätze kombinieren außerdem sowohl AT als auch Prozente, sodass es also teilweise gar nicht um ein „entweder oder“ geht. Beide haben Vor- und Nachteile und sollten deshalb immer auch abhängig vom Kontext eingesetzt werden.

Während manche beispielsweise einen psychischen Stressfaktor in den festen Vorgaben bei einem starren Plan mit Prozenten sehen, werden andere dadurch motiviert. Sie bevorzugen die klare Struktur und das genaue Wissen darüber, welche Lasten im Training wann anstehen. Man hat, sollte der Plan aufgehen, somit zumindest eine Garantie für Fortschritt.

Bestimmte Teile seines Trainings zu autoregulieren kann allerdings ebenso mehrere Vorteile mit sich bringen.

 

1. Die Tagesform wird berücksichtigt

Wie zu Beginn erwähnt, können durch verschiedene AT-Formen bestimmte Trainingsparameter wie die Intensität an die Tagesleistung angepasst werden.

Bei einem starren, prozentbasierten Programm hingegen ist die Tagesform irrelevant. Es gibt hier nur ein „erfolgreich“, sollte man alle Vorgaben für den Tag  erfüllen oder ein „nicht-erfolgreich“, erfüllt man die nicht. Wenn also beispielsweise 5×5 mit 80% auf dem Plan stehen, dann stehen auch 5×5 mit 80% auf dem Plan. Die Tatsache, dass man die Nacht zuvor nur 3 Stunden geschlafen hat und eigentlich keine Chance besteht, alle Sätze und Wiederholungen zu absolvieren, wird hier nicht berücksichtigt.

Aber nicht nur auf physiologischer Ebene, sondern vor allem auch auf die Psyche kann das negative Auswirkungen haben. Ja, manchmal ist es absolut ok und sogar notwendig, auch an suboptimalen Tagen intensiv zu trainieren. Aber ein dauerhaftes Training am Limit kann ab einem bestimmten Punkt zur mentalen Belastung werden und dafür sorgen, dass die Motivation für das Training flöten geht.

Ebenso unberücksichtigt bleiben bei einem fixen Plan die besonders guten Tage, an denen man eigentlich deutlich mehr leisten könnte, an diesem Tag aber nur submaximale Lasten und niedrige Umfänge anstehen.

Durch ein Autoregulieren des Trainings bestünde die Möglichkeit, die Lasten und Umfänge etwas nach unten bzw. oben zu schrauben und an den aktuellen Status anzupassen. Zumindest in der Theorie kann man auf diese Art und Weise den „Sweetspot“ zwischen Belastung und Erholung finden, indem man an guten Tagen mehr und an schlechten Tagen weniger trainiert.

 

2. Die individuelle Adaption bestimmt den Fortschritt

Nicht jeder Sportler erzielt im selben Maße und mit derselben Rate auch dieselben Fortschritte (2,5). Man kann im Voraus nicht bis ins Detail absehen, wie jemand auf das Training anspricht. Der eine merkt vielleicht mehrere Wochen im Zyklus, dass ihn der Plan irgendwie nicht mehr so fordert wie zu Beginn und er eigentlich deutlich mehr Arbeit leisten könnte. Ein anderer wiederum überschätzt bei der Trainingsplanung vielleicht seine Leistungsfähigkeit oder wird durch unerwartete Hindernisse im Leben überrumpelt, sodass er die geplanten Gewichte und Umfänge nicht bewältigen kann.

In beiden Fällen ist der gesamte, im Voraus festgelegte Trainingszyklus, der unter optimalen Bedingungen eventuell sinnvoll gewesen wäre, also nicht mehr optimal. Beide machen auf diese Art und Weise vermutlich nicht die Fortschritte, die sie zu erzielen in der Lage wären.

Aber hey… der Plan sieht XY vor, also wird es auch so gemacht, richtig?

Sei kein Mädchen, bro… hau dir 600mg Koffein rein und los!

Würden die beiden ihr Training autoregulieren, könnten sie sich in dem Tempo steigern, wie es ihre internen (Genetik und Co.) und externen Bedingungen (Lebensweise und Co.) erlauben.

 

3. Keine Probleme mit einem inakkuraten 1RM

Beim klassischen, prozentbasierten Training werden die Trainingsgewichte anhand eines zuvor getesteten oder geschätzten Maximalgewichts ermittelt. Plant man mehrere Wochen Training im Voraus, dann heißt das, dass die die Lasten in jeder Einheit bereits zu Beginn des Zyklus feststehen. Man weiß also theoretisch in Woche 1, welche Gewichte man in Woche 6 bewegen wird. Zumindest, sollte alles nach Plan laufen.

Problem hierbei ist, dass die Bestimmung der Gewichte auf genau einem Faktor beruht: dem 1RM. Ist dieser Wert von Beginn an nicht repräsentativ, z.B., weil man beim Maximaltest einen außergewöhnlich guten oder schlechten Tag hatte, beim Bankdrücken die Pause auf der Brust kürzer oder die Kniebeuge höher als üblich ausfiel, dann sind möglicherweise auch die davon abgeleiteten Trainingsgewichte unpassend (3). Klar, man kann natürlich auf Nummer sicher gehen und z.B. 90% des 1RM als Referenzwert heranziehen, anhand dessen man alle weiteren Werte berechnet. Aber auch das ist nicht immer akkurat. In manchen Fällen, gerade bei Beginnern, ist es auch schlichtweg nicht praktikabel, ein wahres 1RM zu testen. Hier muss man also auf Schätzungen zurückgreifen.

Hinzukommt, dass das 1RM ein Wert ist, der sich laufend verändert (7). 3 Wochen im Trainingszyklus liegt das in der Vergangenheit bestimmte Maximalgewicht von 100kg vielleicht gar nicht mehr bei 100kg, sondern bei 102,5kg.

Würde die Intensitäten hingegen autoreguliert, passt sich das Training immer an den aktuellen Leistungsstand des Sportlers an.

 

4. Kein Raten mit Prozenten

Wie viele Wiederholungen jemand mit einem bestimmten Prozent des 1RM ausführen kann, scheint nicht bei jeder Person und jeder Übung gleich zu sein (7,8). Beispielsweise ist es möglich, dass Person A maximal 10 Wdh. mit 70% ihres 1RM auszuführen in der Lage ist, während Person B 13 Wdh. mit 70% ihres 1RM schafft.

Auch scheint das Training einen Einfluss darauf zu haben, ob man primär in höheren oder niedrigen Wiederholungsbereichen besser wird (9-12). Wer sich also viel im Berich von 3-5 Wdh. aufhält, der wird vermutlich auch primär darin besser. Wer die meiste Zeit in Bereichen von 20 und mehr Wdh. verbringt, der wird wahrscheinlich auch die größten Leistungssteigerungen in diesem Bereich erfahren.

Das bedeutet für die Planung mit Prozenten, dass eine vorgegebene Kombination aus Sätzen, Wiederholungen und Prozenten vom 1RM nicht bei Jedermann zum selben Effekt führen muss. Zwar kann man sich durchaus an Tabellen orientieren, die in etwa die maximal möglichen Wiederholungen bei bestimmten Prozentwerten angeben. Im Optimalfall würde man bei der Trainingsplanung allerdings die Übungsauswahl, die Trainingsvergangenheit und die Fähigkeit, Wiederholungen bei verschiedenen Prozenten auszuführen, berücksichtigen. Eher weniger praktikabel.

Zumindest beim Verwenden einer RPE-Skala, eine Form von AT zur Regulation der Intensität, sind diese individuellen Differenzen kein Problem mehr – denn Prozente werden hier nicht zwangsläufig benötigt.

 

 Aber

…natürlich ist AT nicht der heilige Gral der Trainingsplanung. Ein Nachteil besteht beispielsweise darin, dass ein autoreguliertes Training relativ leicht verpfuscht werden kann. Gerade für Neueinsteiger und Sportler mit relativ wenig Erfahrung im Krafttraining ist nicht jede Form von AT sonderlich gut geeignet.

Auch ist bei einigen Formen wichtig, dass der Sportler die  richtige Mentalität mitbringt. Wer sich immer aufraffen muss, um etwas Ehrgeiz in einen Satz zu legen, für den ist ein autoreguliertes Training ebenso ungeeignet wie für denjenigen, der in jedem Satz „in den Krieg zieht“ und versucht, „den Muskel zu zerstören“. Mike Tuchscherer, einer der Vorreiter eines autoregulierten Trainings im Kraftsport, beschreibt die richtige Einstellung mit „controlled-aggressive“ – man versucht, die meiste Zeit am oberen Ende seiner möglichen Kapazitäten zu trainieren, behält gleichzeitig aber auch die Kontrolle über sich und weiß, wann es Zeit ist, etwas kürzer zu treten.

 

Abschluss & Ausblick

Ich glaube, für heute soll das bis hierhin reichen. Wem das Konzept neu ist und noch etwas befremdlich erscheint, dem sollte das Ganze in den nächsten Teilen deutlich klarer werden.

Denn darin wird es speziell um einige (natürlich nicht alle, dazu könnte man wohl ein Buch schreiben) Formen von AT gehen, was deren Vor- und Nachteile sind, wer davon profitieren und wie man sie sinnvoll in das Training implementieren kann.

 

⇒ Gleich weiter zu Teil 2 ⇐

 

Quellen

1 Schoenfeld, BJ., Henselmanns, M. (2014): The Effects of Inter-Set Rest Intervals on Resistance Exercise-induced Muscle Hypertrophy. In: Sports Medicine (Auckland, N.Z.). Volume 44(12):1635-43.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25047853 (Letzter Zugriff: 19.09.2016)

2 Mann, JB., Thyfault, JP., Ivey, PA., Sayers, SP. (2010): The Effect of Autoregulatory Progressive Resistance Exercise Training vs. Linear Periodization on Strength Improvement in College Athletes. In: Journal of Strength and Conditioning Research. Volume 24(7):1718-23.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543732 (Letzter Zugriff: 19.09.2016)

3 Zourdos, MC., Klemp, A., Dolan, C., Quiles, JM., Schau, KA., Jo, E., Helms, E., Esgro, B., Duncan, S., Garcia Merino, S., Blanco, R. (2016): Novel Resistance Training–Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. In: Journal of Strength and Conditioning Research. Volume 30(1): 267–275.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26049792 (Letzter Zugriff: 19.09.2016)

4 Legge, A. (2015): The Definite Guide to Autoregulated Training. In: completehumanperformance.com.
URL: http://www.completehumanperformance.com/autoregulated-training/ (Letzter Zugriff: 19.09.2016)

5 Fisher, J., Steele, J., Smith, D. (2011): Evidence-Based Resistance Training Recommendations for Muscular Hypertrophy. In: Medicina Sportiva. Volume 15(3):147-162.
URL: http://baye.com/wp-content/uploads/2011/09/ebrtr-Fisher1.pdf (Letzter Zugriff: 19.09.2016)

6 Helms, ER., Storey, A., Cross, MR., Brown, SR., Lenetsky, S., Ramsay, H., Dillen, C., Zourdos, MC. (2016): RPE and Velocity Relationships for the Back Squat, Bench Press, and Deadlift in Powerlifters. In: Journal of Sport Sciences. [Epub ahead of print].
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27243918 (Letzter Zugriff: 19.09.2016)

7 Shimano, T., Kraemer, WJ., Spiering, BA., Volek, JS., Hatfield, DL., Silvestre, R., Vingren, JL., Fragala, MS., Maresh, CM., Fleck, SJ., Newton, RU., Spreuwenberg, LP., Häkkinen, K. (2006): Relationship between the number of repetitions and selected percentages of one repetition maximum in free weight exercises in trained and untrained men. In: Journal of Strength and Conditioning Research. Volume 20(4):819-23.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17194239 (Letzter Zugriff: 19.09.2016)

Richens, B., Cleather, DJ. (2014): The relationship between the number of repetitions performed at given intensities is different in endurance and strength trained athletes. In: Biology of Sport. Volume 31(2): 157–161.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042664/ (Letzter Zugriff: 19.09.2016)

9 Schoenfeld, BJ., Ratamess, NA., Peterson, MD., Contreras, B., Sonmez, GT., Alvar, BA. (2014): Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. In: The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. Volume 28(10):2909-18.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538 (Letzter Zugriff: 19.09.2016)

10 Schoenfeld, BJ., Peterson, MD., Ogborn, D., Contreras, B., Sommez, GT. (2015): Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. In: Journal of Strength and Conditioning Research. Volume 24(7):2954-63.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914 (Letzter Zugriff: 19.09.2016)

11 Schoenfeld, BJ., Wilson, JM.,Lowery, RP., Krieger, JW. (2016): Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: A meta-analysis.
In: European Journal of Sport Science. Volume 16(1):1-10.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25530577 (Letzter Zugriff: 19.09.2016)

12 Zatsiorsky, VM., Kraemer, WJ. (2006): Science and Practice of Strength Training. 2nd edition.

 

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2 Comments to "Autoreguliertes Training #1 – Die Grundlagen"

  • mr.fakir says:

    25. Januar 2017 at 13:16 - Antworten

    Toller Artikel! Freue mich schon auf Teil 2 zu APRE

    1. Simon says:

      25. Januar 2017 at 13:54 - Antworten

      Vielen Dank! Ich bin gespannt, was du zum 2. Teil sagst 😉

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