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Training in der Diät

By Simon | In Anaboles für's Gehirn, Kurze Tipps | on November 5, 2016

 

Das Ziel einer Diät besteht für die meisten darin, so viel Körperfett und so wenig Muskelmasse wie möglich zu verlieren. Die Ernährung steuert dabei größtenteils den Fettverlust und das Training größtenteils den Muskelerhalt (natürlich stehen beide in engem Zusammenhang, sodass z.B. auch Protein Muskeln schützt und das Training ein Kaloriendefizit begünstigt).

Basierend auf Studien wie dieser hier wird meist empfohlen, die Intensität beizubehalten und das Volumen zu kürzen. Immerhin konnte das Volumen in der Studie auf 1/3 gekürzt werden, ohne, dass die Probanden an Muskeln/Kraft verloren haben.
Das „Problem“ bei den meisten dieser Studien (zumindest für den Kontext einer Diät): die Probanden befanden sich nicht in einem Kaloriendefizit. Fraglich ist also, ob die Ergebnisse auch für unseren Fall gelten.

Hier sind daher ein paar Tipps, wie man Volumen und Intensität in einer Diät aus meiner Sicht und nach meinem Wissensstand steuern kann, um Erfolg zu haben. 

Am Anfang – erstmal nichts ändern

Auch wenn die Erholungsfähigkeit im Laufe einer Diät sinkt, heißt das nicht, dass man nach 3 Tagen Defizit direkt im Übertraining landet. Üblicherweise (wenn wir nicht von jemandem reden, der mit 8% KFA startet) besteht ausreichend Energie zur Verfügung, um sein normales Training durchziehen zu können.
Zu Beginn einer Diät würde ich deshalb erstmal gar nichts ändern, Volumen und Intensität beibehalten und so trainieren, wie es im Aufbau der Fall wäre.

 

Währenddessen – ändern, falls notwendig

Ein paar Wochen in der Diät wird das Training schwerer werden. Auch wenn ich weiterhin mit der INTENTION trainieren würde, stärker zu werden und Fortschritte zu machen, reicht es vielleicht „nur“ noch, um sein Level zu erhalten.
Bei härteren Diäten wird dann irgendwann der Punkt kommen, an dem man sich nicht mehr erholt. An dieser Stelle besteht eine Strategie, wie oben erwähnt, darin, das Volumen zu kürzen und die Intensität beizubehalten. Hier würde ich getreu dem Motto „so wenig wie möglich, so viel wie nötig“ vorgehen und NICHT gleich auf die Minimaldosis reduzieren.

 

Gegen Ende – Intensität bleibt, Volumen geht

Nochmal einige Wochen Training und es wird noch schwerer, Leistung zu bringen. Jetzt würde ich auch zu „drastischeren“ Reduktionen im Volumen greifen und versuchen, die Intensität möglichst beizubehalten.
Wer allerdings in wirklich geringe % Bereiche möchte, der muss sich aber sehr wahrscheinlich einfach damit abfinden, auch Kraft verlieren zu werden. Aber das ist okay und eben der „Preis“, den man dafür zahlen muss.

Zusammengefasst: Wenn möglich, ändere nichts. Falls es nicht mehr geht, reduziere systematisch und in kleinen Schritten das Volumen und behalte die Intensität bei.

 

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