Das Ziel einer Diät besteht für die meisten darin, so viel Körperfett und so wenig Muskelmasse wie möglich zu verlieren. Die Ernährung steuert dabei größtenteils den Fettverlust und das Training größtenteils den Muskelerhalt (natürlich stehen beide in engem Zusammenhang, sodass z.B. auch Protein Muskeln schützt und das Training ein Kaloriendefizit begünstigt).
Hier sind daher ein paar Tipps, wie man Volumen und Intensität in einer Diät aus meiner Sicht und nach meinem Wissensstand steuern kann, um Erfolg zu haben.
Auch wenn die Erholungsfähigkeit im Laufe einer Diät sinkt, heißt das nicht, dass man nach 3 Tagen Defizit direkt im Übertraining landet. Üblicherweise (wenn wir nicht von jemandem reden, der mit 8% KFA startet) besteht ausreichend Energie zur Verfügung, um sein normales Training durchziehen zu können.
Zu Beginn einer Diät würde ich deshalb erstmal gar nichts ändern, Volumen und Intensität beibehalten und so trainieren, wie es im Aufbau der Fall wäre.
Ein paar Wochen in der Diät wird das Training schwerer werden. Auch wenn ich weiterhin mit der INTENTION trainieren würde, stärker zu werden und Fortschritte zu machen, reicht es vielleicht „nur“ noch, um sein Level zu erhalten.
Bei härteren Diäten wird dann irgendwann der Punkt kommen, an dem man sich nicht mehr erholt. An dieser Stelle besteht eine Strategie, wie oben erwähnt, darin, das Volumen zu kürzen und die Intensität beizubehalten. Hier würde ich getreu dem Motto „so wenig wie möglich, so viel wie nötig“ vorgehen und NICHT gleich auf die Minimaldosis reduzieren.
Nochmal einige Wochen Training und es wird noch schwerer, Leistung zu bringen. Jetzt würde ich auch zu „drastischeren“ Reduktionen im Volumen greifen und versuchen, die Intensität möglichst beizubehalten.
Wer allerdings in wirklich geringe % Bereiche möchte, der muss sich aber sehr wahrscheinlich einfach damit abfinden, auch Kraft verlieren zu werden. Aber das ist okay und eben der „Preis“, den man dafür zahlen muss.
Zusammengefasst: Wenn möglich, ändere nichts. Falls es nicht mehr geht, reduziere systematisch und in kleinen Schritten das Volumen und behalte die Intensität bei.
Vor über 3 Jahren erschien unser kostenfreies Programm „The Prep“. In der Zwischenzeit wurde das Programm fast 20.000 mal aufgerufen und hat zahlreichen Powerliftern und Powerlifterinnen dabei geholfen, ihr Training auf das nächste Level zu bringen. In diesen 3 Jahren habt aber nicht nur ihr euch in sportlicher Hinsicht weiterentwickelt. Auch wir als Coaches haben […]
MORE INFO
RPE. Ich denke die meisten sind mittlerweile mit RPE (im Sinne von „wie viele Wdh. hätte ich am Ende des Satzes noch machen können“) vertraut und nutzen es, zumindest stellenweise, in ihrem Training. Und in meinen Augen ist es eines der besten Tools, das wir momentan haben, um den Trainingsreiz zu steuern. […]
MORE INFO
Whether your goal is bodybuilding, powerlifting or general strength training, there are los of free online training programs you can choose from these days. Certainly, some of them are well composed, but let’s be honest, many of them are not. It would be great if everyone was able to afford a qualified coach who […]
MORE INFO
Kürzlich habe ich auf Instagram eine Umfrage erstellt, um zu erfahren, wie Leute zu schweren Gewichten stehen. Schätzen sie hohe Intensitäten (~85% 1RM und mehr) als gefährlicher und riskanter in Bezug auf Verletzungen ein als geringere Lasten (85% und weniger)? Der Großteil hat geantwortet, dass sie schwerere Gewichte nicht generell als riskanter einstufen würden […]
MORE INFO
Die überarbeitete Version (Stand September 2018) könnt ihr auf den Buttons unten herunterladen! Ob es um Bodybuilding, Powerlifting oder einfach „nur“ ambitionierten Kraftsport geht, das Angebot an kostenlosen Programmen und kostenpflichtigen Coaching Dienstleistungen ist mittlerweile enorm. Aber sind wir mal ehrlich, zum einen gibt es ziemlich viele „mäßig gute“ Programme da draußen und zum […]
MORE INFO
No Comments to "Training in der Diät"