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„Muscle Confusion“ – maximale Hypertrophie durch verwirrte Muskeln?

By Simon | In Artikel | on November 21, 2016

Das Wichtigste auf einen Blick:

 

  1. Die Idee, den Muskel für optimales Wachstum zu „verwirren“ und vor dem Anpassen zu hindern, ist von vornherein nicht ganz richtig – der Muskel wächst, eben weil er sich an einen Stress anpasst.
  2. Für den maximalen Muskelaufbau ist ein zu häufiges Austauschen von Übungen wahrscheinlich ebenso nicht optimal wie nie etwas am Training zu verändern.
  3. Für ein möglichst gleichmäßiges Muskelwachstum scheint es sinnvoll, mehrere Übungen pro Muskelgruppe in den Plan aufzunehmen.
  4.  Anfänger sollten sich vorerst auf das Erlernen einiger grundlegender Bewegungsmuster konzentrieren, während Fortgeschrittene in der Regel von mehr Variation profitieren können.
  5. Wann, was und wie viel ab da an im Training variiert werden sollte, ist immer abhängig vom Individuum und dessen Zielsetzung.

 

~12-15 Minuten Lesezeit (ca. 3.100 Wörter)

 

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Du musst den Muskel verwirren, bro! Je verwirrter der Muskel, desto mehr wächst er!

 

Solche oder so ähnliche Aussagen hört und liest man heute noch immer, wenn es darum geht, möglichst viel Muskelmasse aufzubauen. Es sei von absoluter Notwendigkeit, verschiedene Trainingsvariablen wie die Übungsauswahl, die Wiederholungsbereiche oder die Pausenzeiten möglichst häufig, am besten von Training zu Training, zu variieren. Auf diese Art und Weise setze man den Muskel immer wieder neuartigen Reizen aus und hindere ihn daran, sich an einen bestimmten Stimulus zu gewöhnen. Die Konsequenz: #gainz. 

Bloß, wie viele Übungen sind im Training eigentlich sinnvoll? Was ist dran, am ständigen Austauschen, Umstellen und Variieren unseres Trainings, wenn wir möglichst viel Muskelmasse aufbauen wollen? Ist es reine Broscience oder doch eine sinnvolle Strategie, die uns bis in alle Ewigkeiten hypertrophieren lässt?

Um das zu verstehen, sollten wir vorab einen kurzen Blick darauf werfen, was genau wir durch Training eigentlich zu erreichen versuchen.

 

Was durch Training eigentlich passiert

Ich nehme an, die meisten der Leser dieses Artikels sind entweder Kraftdreikämpfer, Bodybuilder oder einfach sehr ambitionierte Eisensportler. Also diejenigen, die normalerweise (zumindest unter anderem) das Ziel verfolgen, möglichst viel Muskelmasse aufzubauen. Ich kenne eigentlich niemanden, der Gewichte stemmt und weniger Muskeln haben möchte. Wer doch in diese Kategorie fällt, der ist hier vielleicht besser aufgehoben. Wie auch immer…

Um dieses Ziel zu erreichen, bewegen wir Gewichte (sag bloß). Und das bedeutet für unseren Körper erst einmal Stress. Dabei gibt es, je nach Sportart, ganz verschiedene Formen von Stress. Zum Beispiel ist die Belastung, der sich ein Marathonläufer aussetzt, eine sehr viel andere als die, der wir uns mit schwerem Krafttraining aussetzen. Folglich kommt es auch zu sehr spezifischen Anpassungen- nicht umsonst haben Ausdauerathleten selten den dicksten Oberarm und Kraftdreikämpfer selten die beste Ausdauer.

Im Kraftsport nutzen wir Gewichte also als ein „Werkzeug“, um vorrangig die beiden Formen von Stress in ausreichender Höhe auszulösen, die die vermutlich größte Rolle für das Muskelwachstum spielen: mechanische Spannung und metabolischen Stress (1-3). Haben wir das geschafft, kommt es zu einer ganzen Reihe verschiedener Anpassungsprozesse in unserem Körper (hormonell, neuronal, muskulär etc.), die im Optimalfall zu einer spezifischen Adaption über das Ausgangslevel hinaus führen (Superkompensation). Quasi als eine Art Schutz, um für ähnlichen Stress in Zukunft besser gewappnet zu sein (4). Und das heißt im Umkehrschluss? Richtig: herzlichen Glückwunsch, wir sind stolze Besitzer von mehr Muskelmasse und mehr Kraft!

„Stress“ ist in diesem Falle also nichts Negatives, sondern notwendig, um überhaupt den Anreiz zu geben, die belasteten Strukturen in Folge zu stärken. Natürlich müssen wir nicht nur mit dem Stress umgehen, den wir uns im Training aussetzen. Viele weitere Faktoren außerhalb davon können beeinflussen, in welchem Ausmaß diese Adaptionen erfolgen (5). Zum Beispiel scheint auch psychischer Stress große Auswirkungen auf unsere körperliche Leistungsfähigkeit haben zu können. Aber für den Zweck des Verständnisses sollte die Erklärung bis hierhin, denk ich, ausreichen.

Wie die erwähnten Anpassungsprozesse im Detail aussehen, würde den Rahmen dieses Artikels komplett sprengen. Diese kurze Erklärung zur Adaption soll aber zumindest eines, wenn auch sehr simplifiziert, verdeutlichen:

 

Stress durch Krafttraining
(mechanisch, metabolisch etc.)

Prozesse, die zur Anpassung führen
(auf neuronaler, muskulärer, hormoneller Ebene etc.)

Adaption
(mehr Kraft, mehr Muskeln etc.)

 

 

Variation im Training

So, der Grundstein ist gelegt, jetzt können wir auf das eigentliche Thema eingehen: Variation. Damit wir im Folgenden auch alle auf derselben Wellenlänge sind, hier ist das, was der Begriff „Variation“ aus meiner Sicht eigentlich umfasst:

  1. die Anzahl der Übungen in einem Trainingsprogramm – sprich, je mehr Übungen pro Muskelgruppe das Training vorsieht, desto mehr Variation enthält es (z.B. für die Brustmuskulatur nicht nur Bankdrücken, sondern auch noch Dips und Fliegende am Kabel; nicht zwangsläufig in einer Einheit, aber im gesamten Programm)
  2. das Verändern verschiedener Trainingsvariablen (Übungen, Wiederholungen usw.) – im Extremfall wird kontinuierlich irgendetwas variiert, um den „Muskel zu verwirren“

Das eine beschreibt also, wie viel Variation wir von Beginn an in unserem Programm einplanen (#1) und das andere, wie häufig wir Dinge in unserem Training verändern (#2). Ein kleiner, aber feiner Unterschied.

Mit dem gesagt, schauen wir einfach mal die beiden Extreme von Variation im Training an.

 

Ständiges Variieren und Muscle Confusion

Wird eine neue Übung oder ein neues Bewegungsmuster ausgeführt, dann scheinen primär neuronale Faktoren (wenn auch nicht allein) für die anfänglichen Kraftzuwächse verantwortlich zu sein (3,7,9). Zwar kann es vermutlich schon in den ersten paar Wochen Training zu einem Hypertrophieeffekt kommen (9,10), aber gerade das Üben des Bewegungsmusters, eine bessere intermuskuläre Koordination und einige andere Faktoren scheinen dafür zu sorgen, dass wir in einer Übung relativ schnell mehr Gewicht bewegen können. Lediglich bei rapiden Kraftzuwächsen in sehr kurzen Zeiträumen wird vermutet, dass das Muskelwachstum hier so gut wie keine Rolle spielt und diese Leistungssteigerung fast ausschließlich durch neuronale Faktoren zustande kommt (7).

Eine Studie von Chilibeck et al. gibt uns einige Hinweise, was genau das jetzt für uns und unsere Suche nach dieser „Hyper-Trophy“ bedeutet (11). Ziel der Studie war es herauszufinden, inwieweit Muskelwachstum und Kraftzuwächse in komplexen und simplen Übungen miteinander zusammenhängen. 19 von insgesamt 29 weiblichen, untrainierten Probandinnen (10 dienten als Kontrollgruppe) führten dazu ein 20-wöchiges Krafttraining aus, in dem das Bankdrücken und die Beinpresse als komplexe und Bizepscurls als simple Übungen dienten. Zusätzlich wurden Latziehen, Trizepsstrecken, Kniestrecken- und beugen in das Training eingebaut.

Nach 10 und nach 20 Wochen kam es zu einer signifikanten Steigerung der Kraft (gemessen durch ein 1RM) in allen drei getesteten Übungen.

Was das Muskelwachstum angeht, zeigte sich jedoch ein Unterschied: in der Armmuskulatur kam es schon nach 10 Wochen zu einem signifikanten Wachstum, das in den folgenden 10 Wochen dann allerdings abflachte und am Ende der 20 Wochen keine statistische Signifikanz mehr erreichte. In der Bein- und Rumpmuskulatur (mit „Rumpfmuskulatur“ meinen die Forscher die Muskulatur, die im Bankdrücken involviert ist) hingegen wurde erst am Ende der Studie, also nach 20 Wochen, ein signifikantes Wachstum festgestellt. In den ersten 10 Wochen erreichte das Maß an Muskelaufbau keine statistische Signifikanz, obwohl die Probanden ihre Kraft in diesem Zeitraum schon erhöhen konnten (Fig. 1A, 2A, 3A).

 

chilibeck1chilibeck2

 

Die Forscher vermuten, dass diese „verzögerte Hypertrophie“ auf die Komplexität des Bankdrückens und der Beinpresse zurückzuführen sei. Bei diesen Übungen brauche es einfach mehr Zeit, bis das Bewegungsmuster sitzt und die Muskeln dann auch schwer genug belastet werden können. Während es zwar auch in den ersten Wochen Training zum Aufbau von Muskulatur kam, waren bei diesen Übungen vermutlich primär neuronale Faktoren für die Kraftsteigerungen verantwortlich. Weil ein Bizepscurl hingegen eine deutlich simplere Bewegung ist und dementsprechend schneller erlernt werden kann, konnte die Armmuskulatur bereits früher schwerer beladen und effektiver trainiert werden.

Natürlich ist die Studie nicht ohne Einschränkungen. Beispielsweise könnten die zusätzlich integrierten Übungen die Resultate beeinflusst haben. Die Arme wurden letzten Endes nämlich sowohl direkt (Curls und Trizepsstrecken) als auch indirekt (Bankdrücken und Latziehen) stimuliert, sodass das Volumen für diese Muskelgruppen relativ hoch war. Auch ist nicht ganz klar, ob es bei trainierten Probanden zu denselben Ergebnissen gekommen wäre (dazu gleich mehr). Die Ergebnisse liefern aber zumindest Indizien dafür, dass ein zu frühes Wechseln von Übungen nicht optimal sein könnte.

Und genau das ist der Haken an der Sache mit der „Muscle Confusion“. Variiert man zu viel, zu oft, „übt“ man am Ende möglicherweise mehr, als dass man effektiv die Muskulatur trainiert. Zwar denke ich, dass die auch bei häufigen Variationen etwas abbekommt, bloß optimal gereizt wird sie auf diese Art und Weise vermutlich nicht (11). Das Problem hinter der Idee der Muskelverwirrung besteht also nicht in der Variation per se, sondern in der Häufigkeit, wie oft Variablen im Training verändert werden.

 

Das Ziel von Training ist gerade die Adaption! Der Muskel wächst, weil er sich an die Belastung anpasst. Wenn er sich aber gar nicht erst anpassen soll, wie soll er dann wachsen?

 

Überhaupt keine Variation

Auf der anderen Seite gibt es die Leute, die nie irgendetwas an ihrem Training verändern. Dabei scheint es durchaus so, als ob ein angemessenes, geplantes Maß an Variation im Training sinnvoll sein könnte.

Beispielsweise haben manche Muskeln unterschiedliche Ansätze, dadurch unterschiedliche Faserverläufe und werden in verschiedene Anteile kategorisiert. Die Brustmuskulatur z.B. wird in die drei Anteile Pars clavicularis (obere), sternocostalis (mittlere) und abdominalis (untere) unterteilt. Zwar scheint es nicht möglich, einzelne Anteile eines Muskels durch bestimmte Übungen isoliert zu beanspruchen, aber man kann den Fokus womöglich etwas mehr auf einen bestimmten Bereich verschieben (3,13,14).

Manche Muskeln verlaufen wiederum über zwei Gelenke, so wie der Biceps Femoris, der sowohl das Bein beugt als auch die Hüfte streckt.  Um den optimal zu trainieren, bietet es sich an, Übungen auszuführen, die auch beide Funktionen trainieren.

Oder nehmen wir mal die Kniebeuge als Beispiel. Die Kniebeuge ist eine super Übung und beansprucht den Großteil der Muskeln im Oberschenkel. Aber hier liegt gleichzeitig auch der Knackpunkt: den Großteil. Der Biceps Femoris und der Rectus Femoris (einer der vier Köpfe des Kniestreckers) beispielsweise scheinen in einer Kniebeuge relativ wenig gefordert (15). Möchte man nun allerdings eine gleichmäßige Hypertrophie der kompletten Beinmuskulatur erreichen, würde man gut daran tun, ab und zu Übungen auszutauschen oder zusätzlich solche in sein Training zu integrieren, die diese Muskelgruppen besser stimulieren.

In einer Studie von Fonseca et al. zeigt sich genau das. Hier wurden 49 Probanden in mehrere Gruppen eingeteilt, die 12 Wochen lang entweder nur Kniebeugen in der Multipresse oder aber zusätzlich noch Kreuzheben, Ausfallschritte und die Beinpresse ausführten (16). Das Volumen zwischen den Gruppen war dabei gleich hoch (Tab. 2).

fonseca-training-protocol

Am Ende der Studie zeigte sich, dass alle Probanden den Muskelquerschnitt ihrer Quadrizepse insgesamt signifikant vergrößern konnten, egal, in welcher Gruppe sie waren. Es scheint also durchaus möglich, auch mit einem minimalistischen Training und ohne „Muscle Confusion“ gute Resultate zu erzielen – vorausgesetzt, der Trainingsumfang ist hoch genug und man versucht, nach und nach mehr Gewicht zu bewegen.

Es zeigte sich allerdings auch, dass sich der Rectus Femoris (und in der CICE-Gruppe auch der der Vastus Medialis) in den Gruppen, deren Training allein aus Kniebeugen bestand, nicht so gut entwickelte wie in den Gruppen, die mit unterschiedlichen Übungen trainierten. Bei Letzteren kam es also zu einem gleichmäßigeren Wachstum der Quadrizepse. Zumindest für die Ästheten unter euch ein Aspekt, der nicht ganz unwichtig sein dürfte.

 

Die Psyche

Auch den psychischen Aspekt sollte man hier nicht aus den Augen verlieren. Wie sicherlich die meisten von euch wissen, ist Kontinuität für den Erfolg unglaublich wichtig. Egal wie gut ein Programm auch sein mag, es ist nur effektiv, wenn es auch dauerhaft und mit Ehrgeiz umgesetzt wird.

Nun lieben manche Sportler die Routine und bevorzugen ein Training, dass sich möglichst wenig verändert. Andere wiederum sind schnell gelangweilt und empfinden das Training mit der Zeit als Qual, wenn Tag ein Tag aus dasselbe auf dem Plan steht. Ich denke, es ist es wichtig, hier die individuellen Präferenzen zu berücksichtigen und gegebenenfalls Kompromisse einzugehen. Langfristig ist der vielleicht nicht ganz optimale, aber kontinuierlich durchgezogene Plan vermutlich zielführender, als der theoretisch optimale Weg, der aber in unregelmäßigem und laschem Training endet. Ich schätze, die wenigsten von euch verdienen mit dem Sport ihren Lebensunterhalt und der Spaß an der Sache sollte dementsprechend auch nicht ganz aus dem Blick verschwinden.

 

Verletzungen?

Zu guter Letzt wäre ein weiterer Faktor, den man hier anbringen könnte, der von sogenannten „overuse injuries“. Also solchen Verletzungen, die auftreten, wenn immer und immer wieder dieselbe Bewegung ausgeführt wird. Schaut man sich z.B. die Verletzungsraten von Läufern im Vergleich zu Triathleten an, so scheinen Läufer durch ihre wiederholende, identische Bewegung mehr Verletzungen zu erleiden als Triathleten, die zusätzlich auch noch schwimmen und radfahren. Ob das genau so auch für das Krafttraining gilt (zumal relativ wenige Sportler wirklich nur EINE EINZIGE Übung für die wesentlichen Bewegungsmuster ausführen), kann man natürlich nicht mit Sicherheit sagen.

 

Angemessene Variation zum richtigen Zeitpunkt

Wenn sowohl ein kontinuierliches Verändern des Trainings als auch überhaupt keine Variation nicht der beste Weg zu sein scheinen, um den Muskelaufbau möglichst zu maximieren, wie viel Variation im Training ist dann sinnvoll? Und wie oft sollte man etwas am Plan verändern?

Ich glaube, es gibt hier keine klipp und klare Antwort, da wir uns hier eher auf einer Art Kontinuum bewegen, dass durch mehrere Faktoren beeinflusst wird.

 

Das Ziel

Wie viel Variation in einem Training sinnvoll ist, hängt beispielsweise immer auch davon ab, was denn das Ziel des jeweiligen Sportlers ist. Ein Kraftdreikämpfer ist einfach durch seine Sportart mehr oder weniger dazu gezwungen, im Laufe seiner Karriere deutlich mehr Zeit mit dem Training der Kniebeuge, dem Bankdrücken und dem Kreuzheben im Wettkampfstil zu verbringen. Auch müssen Sportler, die speziell in einer Übung besonders stark werden möchten und nicht rein an der Verbesserung der Optik interessiert sind, diese Übung nicht unbedingt austauschen. Oft reicht z.B. eine Veränderung im Volumen oder der Frequenz dieser Übung, um Plateaus zu durchbrechen und weitere Fortschritte zu erzielen. Als eine kleine Anekdote: ich persönlich tausche beispielsweise reguläre Kniebeugen in meinem eigenen Training nie aus, sondern variiere lediglich Volumen, Intensität oder Frequenz oder ergänze sie durch zusätzliche Nebenübungen, die auf bestimmte Schwachstellen in der Kniebeuge selbst abzielen. Das ist definitiv eine gute Möglichkeit geplanter Variation, um weiterhin stärker zu werden und Muskeln aufzubauen.

Athleten, die hingegen „einfach nur“ Muskeln aufbauen möchten, können (und sollte meiner Meinung nach) zwar auch von den genannten Übungen Gebrauch machen, sind allerdings, was die Übungsauswahl anbelangt, deutlich freier. Alles kann, nichts Muss. Diese Sportler würden, wie Fonseca et al. zeigen konnten, wahrscheinlich von einem breiteren Spektrum an Übungen profitieren.

 

Der Leistungsstand

Außerdem scheint es so, als ob fortgeschrittene Athleten mit mehr Variation zurechtkommen als Anfänger und dass sie, wenn sie einmal ein bestimmtes Bewegungsmuster verinnerlicht haben, dieses Muster selbst nach längerer Auszeit relativ schnell wieder abrufen und zurück in den „groove“ kommen können (3).

Klar, Langhantel- und Kurzhantel-Bankdrücken sind unterschiedliche Übungen, aber es sind auch keine fundamental neuen Bewegungsmuster. Wer seit 10 Jahren trainiert und regelmäßig drückt, wird vermutlich keine 3 Monate brauchen, um die eine oder andere Übung solide zu beherrschen. Dementsprechend früher kann eine Progression in einer neuen Übung auch ausgereizt werden.

 

Die Übungskomplexität

Wie die Studie von Chilibeck zeigt, scheint außerdem der Komplexitätsgrad der Übung zu beeinflussen, wie lange es braucht, um eine Übung zu beherrschen und die involvierten Muskeln dann auch ausreichend beladen zu können. Je simpler die Bewegung, desto häufiger scheint ein Wechsel möglich oder sogar notwendig. Denn die simplen Übungen sind meist auch Isolationsübungen, in denen man eine Progression in der Regel deutlich schneller ausreizt als in komplexen Übungen wie der Kniebeuge oder dem Bankdrücken.

Aber bedenkt: die Probandinnen der Chilibeck-Studie konnten ihre Kraft und ihre Muskelmasse für ganze 10-20 Wochen lang erhöhen. Und während das für fortgeschrittene Athleten vermutlich nicht so einfach möglich ist, sprechen wir vermutlich auch nicht davon, Übungen alle 1-2 Wochen austauschen zu müssen.

 

Praktische Anwendung

Okay, mit all den Informationen muss man jetzt auch irgendetwas anfangen können. Gleich vorab soll hier gesagt sein, dass es zahlreiche Einflussfaktoren gibt, die eine allgemeine Empfehlung sehr erschweren. Die Empfehlungen im Folgenden sind also lediglich ein paar Orientierungspunkte für den Anfang, um die Entscheidung, wie viele Übungen man ausführen und wann man etwas an seinem Training verändern sollte, wenigstens ein bisschen zu erleichtern. Sie sind aber keine pauschalisierten „Regeln“, die für Jedermann in jeder Situation gelten – das sollte aber klar sein.

 

1. Was die Übungsauswahl betrifft, so scheint eine einzelne (oder sehr wenige) Übung durchaus für ein ordentliches Muskelwachstum sorgen zu können. Wenn das Ziel aber darin besteht, den Muskelaufbau zu maximieren und den Körper möglichst gleichmäßig zu entwickeln, dann ist eine breitere Auswahl an Übungen vermutlich vorteilhafter. Deshalb gehe ich ganz gerne nach Eric Helms Empfehlungen (17):

 

1-2 Grundübungen und 1-3 Isolationsübungen pro Muskelgruppe

⇒ Anfänger können sich eher am unteren Ende der Empfehlung orientieren und die Auswahl auf einige wenige, komplexe Übungen beschränken – der Fokus liegt hier vorerst auf dem Erlernen der Technik grundlegender Bewegungsmuster

⇒ Erfahrenere Sportler, die bereits die wesentlichen Bewegungen draufhaben, können mehr Variation in ihr Training integrieren und sich am oberen Ende der empfohlenen Spanne aufhalten, um so möglichst gleichmäßig aufzubauen und (wenn notwendig) auf ein insgesamt höheres Volumen pro Muskel zu kommen

 

Ein früher Fortgeschrittener könnte für den Rücken also z.B. Kreuzheben, Langhantel-Rudern und Latziehen in das gesamte Trainingsprogramm (nicht zwingend in eine Einheit) aufnehmen. Da Kraft und Muskelmasse vermutlich stark miteinander korrelieren (sprich, rudert man heute 80kg x 10 und in 2 Monaten 90kg x 10 -mit derselben Technik- stehen die Chancen gut, dass man an Muskelmasse aufgebaut hat), sollte er anschließend versuchen, sich so lange wie möglich in diesen Übungen zu steigern. Solange das funktioniert und das Training Spaß macht, würde ich überhaupt nichts ändern.

 

2. Generell ist die Zeit für Veränderungen am Training gekommen, sobald:

 

⇒ die Kraftzuwächse in einer Übung nachlassen und man sich nicht mehr steigern kann

⇒ die Lust am Training verliert oder

⇒ man bestimmte „Wehwehchen“ entwickelt (wichtig: ICH BIN KEIN ARZT! Es gibt einen großen Unterschied zwischen „Wehwehchen“/leichten Überlastungserscheinungen und Schmerzen/richtigen Verletzungen – bitte sucht im Zweifelsfall immer einen kompetenten Fachmann auf!)

 

Wann genau das passiert, ist also von Person zu Person unterschiedlich. Ein Anfänger kann sich vielleicht über mehrere Monate in einer Übung gut verbessern, ohne irgendetwas am Training verändern zu müssen. Bei einem fortgeschrittenen Athleten bedarf es eventuell in kürzeren Abständen Umstellungen im Training, um Stagnationen zu überwinden und weiter Fortschritte machen zu können.

 

3. Wann sollte man frühestens etwas verändern?

In den meisten Fällen würde ich simple Isolationsübungen frühestens alle ~3-5 Wochen und Grundübungen alle ~8-10 Wochen austauschen. Aber, wie gesagt, hängt das sehr von dem Leistungslevel des Athleten, der jeweiligen Zielsetzung und einigen weiteren Faktoren ab. Und wie wir bei Chilibeck gesehen haben, können Übungswechsel vermutlich auch deutlich weniger häufig erfolgen und trotzdem Fortschritte erzielt werden, zumindest bei Anfängern.

 

4. Wer in einer speziellen Übung stärker werden möchte und stagniert, dem würde ich empfehlen:

 

⇒ die Übung auch die meiste Zeit im Training beizubehalten

⇒ Variation hier vor allem in Form von Veränderungen am Volumen, der Frequenz oder der Intensität dieser Übung vorzunehmen

⇒ zusätzliche Nebenübungen zu integrieren, die auf bestimmte Schwachstellen (falls vorhanden) in der Hauptübung abzielen

 

5. Wer rein am Muskelaufbau interessiert ist und an einem Punkt landet, an dem es nicht mehr weitergeht, hat deutlich mehr Spielraum. Da man in diesem Fall nicht gezwungen ist, in einer speziellen Übung besonders stark zu werden,  kann man durchaus auch dasselbe machen wie oben und bestimmte Übungen konstant in einem Plan behalten, muss es aber nicht. Daher bestünden mehrere Möglichkeiten:

 

⇒ Übungen beibehalten und Variationen am Volumen, der Frequenz oder Intensität vornehmen

⇒ Zusätzliche Mehrgelenks- und/oder Isolationsübungen zu den bisherigen in den Plan aufnehmen und dadurch das Volumen für bestimmte Muskelgruppen erhöhen

⇒ Übungen gegen andere Variationen davon austauschen (z.B. Kniebeugen gegen Frontkniebeugen, Bankdrücken gegen Schrägbankdrücken etc.) und hier dann wieder über mehrere Wochen eine Progression anstreben

 

unbenannt

 

Fazit

Von Beginn an zu viele Übungen in seinen Plan aufzunehmen oder in kurzen Abständen zu viele Trainingsvariablen zu verändern birgt die Gefahr, dass man mehr Zeit damit verbringt, Bewegungen zu lernen statt die involvierte Muskulatur richtig zu trainieren.

Von Beginn an zu wenige Übungen in seinen Plan aufzunehmen oder im Laufe der Zeit gar keine Trainingsvariablen zu verändern birgt die Gefahr, dass man nicht alle Muskelköpfe gleichmäßig trainiert oder irgendwann stagniert.

Variation im Training ist also absolut sinnvoll – vorausgesetzt, es wird im richtigen Maße und zum richtigen Zeitpunkt eingesetzt.

 

Quellen

1 Schoenfeld, BJ. (2010): The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.
In: Journal of Strength and Conditioning Research. Volume 24(10):2857-72.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704 (Letzter Zugriff: 26.11.2016)

2 Pearson, SJ., Hussain, SR. (2015): A review on the mechanisms of blood-flow restriction resistance training-induced muscle hypertrophy. In: Sports Medicine (Auckland, N.Z.). Volume 45(2):187-200.
URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25249278 (Letzter Zugriff: 26.11.2016)

3 Schoenfeld, BJ. (2016): Science and development of muscle hypertrophyIn: Human Kinetics. Ebook.

4 Selye, H. (1950): Stress and the general adaptation syndrome. In: British Medical Journal. Volume 1(4667):1383-92.
URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15426759 (Letzter Zugriff: 26.11.2016)

5 Kiely, J. (2012): Periodization paradigms in the 21st century: evidence-led or tradition-driven? In: International Journal of Sports Physiology and Performance. Volume 7(3):242-50.
URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22356774 (Letzter Zugriff: 26.11.2016)

6 Stults-Kolehmainen, MA., Bartholomew, JB., Sinha, R. (2014): Chronic psychological stress impairs recovery of muscular function and somatic sensations over a 96-hour period. In: Journal of Strength and Conditioning Research. Volume 28(7):2007-17.
URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24343323 (Letzter Zugriff: 26.11.2016)

7 Strength mechanisms. In: strengthandconditioningresearch.com.
URL: https://www.strengthandconditioningresearch.com/strength/strength-mechanisms/#M4 (Letzter Zugriff: 26.11.2016)

8 Folland, JP., Williams, AG. (2007): The Adaptations to Strength Training. Morphological and Neurological Contributions to
Increased Strength.  In: Sports Med. Volume 37(2), 145–168.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17241104 (Letzter Zugriff: 26.11.2016).

9 Seyeness, OR., de Boer, M., Narici, VM. (2007): Early skeletal muscle hypertrophy and architectural changes in response to high-intensity resistance training. In: Journal of Applied Physiology. Volume 102(1), S. 368-373.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17053104 (Letzter Zugriff: 26.11.2016)

10 Wernbom, M., Augustsson, J., Thomeé, R. (2007): The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans.
In: Sports Medicine (Auckland, N.Z.). Volume 37(3):225-64.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698 (Letzter Zugriff: 26.11.2016)

11 Chilibeck, PD., Calder, AW., Sale, DG., Webber, CE. (1998): A comparison of strength and muscle mass increases during resistance training in young women.
In: European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. Volume 77(1-2):170-5.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9459538 (Letzter Zugriff: 26.11.2016)

12 Helms, ER., Fitschen, PJ., Aragon, AA., Cronin, J., Schoenfeld, BJ. (2014): Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: Resistance and cardiovascular training.
In: The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. Volume 55(3):164-78.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24998610 (Letzter Zugriff: 26.11.2016)

13 Trebs, AA., Brandenburg, JP., Pitney, WA. (2010): An Electromyography Analysis of 3 Muscles Surrounding the Shoulder Joint During the Performance of a Chest Press Exercise at Several Angles. In: Journal of Strength & Conditioning Research. Volume 25 (1), S. 149-154.
URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20512064
(Zuletzt aufgerufen am: 26.11.2016)

14 Lauver, JD., Cayot, TE., Scheuermann, BW. (2015): Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise. In: European Journal of Sports Science. Volume 16(3):309-16.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25799093
(Zuletzt aufgerufen am: 26.11.2016)

15 Beardsley, C. (2016): Can you „just squat“ for maximal leg development? In: strengthandconditioningresearch.com
URL: https://www.strengthandconditioningresearch.com/perspectives/just-squat/
(Zuletzt aufgerufen am: 26.11.2016)

16 Fonseca, RM., Roschel, H., Tricoli, V., de Souza, EO., Wilson, JM., Laurentino, GC., Aihara, AY., de Souza Leão, AR., Ugrinowitsch, C. (2014):  Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. In: Journal of Strength and Conditioning Research. Volume 28(11):3085-92.
URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24832974
(Zuletzt aufgerufen am: 26.11.2016)

17 Helms, E., Morgan, A., Valdez, A. (2015): The Muscle and Strength Training Pyramid. Ebook.

 

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