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Instagram Q&A #3

By Simon | In Anaboles für's Gehirn, WIK Videos | on Februar 22, 2017

 

Was tun, wenn die Griffkraft beim Kreuzheben nachlässt? Darum geht es im 3. Instagram Q&A Video.
 

Mögliche Zusatzübungen: . . 1. Die Hantel wie beim Kreuzheben vom Boden anheben und im Lockout auf Zeit halten . . 2. Barbell/Suitcase Holds direkt im Rack . . 3. Mit Zusatzgewicht an der Klimmzugstange festhalten . . -> das sind alles spezifische Griffkraftübungen für das Kreuzheben (trainieren die Supporting Griffkraft, das Ganze schwer & mit demselben Gegenstand wie beim Kreuzheben: der Langhantel) . . -> anschließend eine Progression im Bereich von ~5-15 Sekunden anstreben, z.B.: . . 1.) 80kg x12,10,8 Sekunden 2.) 80kg x14,12,12 Sekunden … 3.) 80kg 3×15 Sekunden ✔ ⬇Erhöhen⬇ 4.) 85kg x10,10,8 Sekunden …usw. . . Nicht die besten Optionen: Gripper, Fatbars, Wrist Curls etc. . . PS: wer speziell seinen Rücken trainieren möchte, dann ist es absolut okay, in den schwersten Sätzen Zughilfen zu verwenden. #wissenistkraft #qa #griffkraft #kreuzheben #hookgrip #obergriff #zughilfen #evidencebased #progressiveoverload #legday #kniebeugen #bankdrücken #squat #benchpress #deadlift #fitness #fit #fitfam #gymlife #powerbuilding #naturalbodybuilding #weightlifting #hypertrophie #krafttraining #kraftsport #mcfit #fitx #dedicated #muskelaufbau #proteinsynthese

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Das Wichtigste:

-nutzt immer Magnesium

-nutzt den Hookgrip

-führt die Aufwärmsätze im Kreuzheben und alle anderen Zugübungen im Obergriff/ohne Zughilfen aus

-möchtest du extra Übungen einbauen, dann trainiere die Griffkraft spezifisch, d.h.:

  1. statisch (=isometrische Kontraktion in den Muskeln deines Unterarms)
  2. meist für Zeiten von ~5-20 Sekunden (je nach Wiederholungszahl und Ausführungsgeschwindigkeit entspricht das in etwa der Zeit eines durchschnittlichen Satzes im Kreuzheben)
  3. am besten mit der LH selbst oder mit Gegenständen, die einen ähnlichen Durchmesser haben

 

Gute Optionen wären:

-Barbell Holds vom Boden (LH anheben und im Lockout halten)

-Barbell Holds vom Rack (https://goo.gl/q8WX0R)

-Suitcase Holds (https://goo.gl/KTq0WR)

-Halten an der Klimmzugstange (mit ZG)

-Farmers Walk

etc.
 
Strebe dann eine Progression über Zeit/Gewicht an:

80kg x12,10,10 Sekunden
80kg x14,12,12 Sekunden

80kg x15,15,15 Sekunden (steigern)
85kg x12,11,10 Sekunden

 
Weniger gute, da weniger spezifische Optionen wären hingegen:

-Handgripper (=konzentrische Kontraktion)

-Wrist Curls (=konzentrische/exzentrische Kontraktion)

-Fat Bars (=entspricht nicht dem Durchmesser der LH)

etc.
 
PS: das heißt NICHT, dass man durch Letztere Übungen nicht auch seinen Griff stärken kann – einen Übertrag wird man sicherlich auch davon bekommen. Sie wären lediglich nicht die erste Wahl, um speziell den Griff beim Kreuzheben zu verbessern.
 
 

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