Das „WIK Intermediate Powerbuilding Program“ ist ein komplett kostenfreies Programm, dass sich an all diejenigen unter euch richtet, die das Beste aus beiden Welten kombinieren möchten: stärker und muskulöser werden.
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Vor über 3 Jahren erschien unser kostenfreies Programm „The Prep“. In der Zwischenzeit wurde das Programm fast 20.000 mal aufgerufen und hat zahlreichen Powerliftern und Powerlifterinnen dabei geholfen, ihr Training auf das nächste Level zu bringen. In diesen 3 Jahren habt aber nicht nur ihr euch in sportlicher Hinsicht weiterentwickelt. Auch wir als Coaches haben […]
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41 Comments to "WIK Intermediate Powerbuilding Program"
Jiggle says:
19. Juni 2017 at 23:13 -
Erstmal vielen Dank fürs bereitstellen!
Mit welchen 1RM Werten sollte man in einen zweiten Zyklus starten?
Kannst du dazu pauschal was sagen, bzw eine potenzielle Steigerung nach 4 Wochen voraussagen?
Gruß
Simon says:
20. Juni 2017 at 8:38 -
Pauschal würde ich, wie in der PDF erwähnt, das 1RM für den 2. Zyklus um 1-2,5kg für die Oberkörper-Lifts und um 2,5-5kg für die Unterkörper-Lifts erhöhen.
Tatsächlich würde ich es davon abhängig machen, wie sich der 1. Zyklus bei dir angefühlt hat.
Du kannst aber beispielsweise bei der Kniebeuge und beim Schulterdrücken sehr schön die Top-Sätze der letzten oder vorletzten Woche ranziehen, um dein neues 1RM zu bestimmen. Also wenn du z.B. 140kg x 4 @RPE 8 in Woche 3 gebeugt hast, gibst du 140kg x 6 in den 1RM Rechner ein und erhältst dein neues, geschätztes 1RM.
Jiggle says:
20. Juni 2017 at 9:54 -
Ich muss gestehen, ich hab das Kommentar ein wenig voreilig verfasst.
Bin davon ausgegangen, dass die PDF lediglich der Trainingsplan in anderem Format wäre und keine Erklärung zu dem System…
Danke dir dennoch für die Antwort!
Simon says:
20. Juni 2017 at 11:52 -
Kein Problem 😉 Ich kann nur empfehlen, die gesamte Anleitung durchzulesen. Ich hoffe, dass sich damit schon einige Fragen vorab klären lassen.
Pascal says:
20. Juni 2017 at 19:01 -
Hallo, damit man das Excelfile nutzen kann, benötigt man das Passwort, um den Blattschutz aufzuheben. Ist das so gewollt?
Simon says:
20. Juni 2017 at 22:03 -
Der Blattschutz ist dafür da, damit man wichtige Zellen nicht aus Versehen ändert oder löscht (und auch, damit man das Programm nicht einfach 1 zu 1 klaut und ein anderes Logo hinsetzt ;)). Du solltest aber alle Zellen, die für die Anpassung und Ausführung des Programms wichtig sind, bearbeiten können (die Eingabefelder für die 1RM’s, der Variationsrechner, die Satz/Wdh.-Angaben im Trainingsprogramm usw.). Falls mit da natürlich irgendwo ein Fehler unterlaufen ist, hau‘ raus!
Kuti says:
22. Juni 2017 at 20:17 -
Hi Simon,
vielen Dank für dieses Programm. Du leistet wirklich eine tolle Arbeit das muss man wirklich sagen.
Ich hätte da eine Frage zu deinem Programm. Ist es auch möglich dieses Programm mit 4 Tagen der Woche durchzuführen?
Und ich mache nebenbei noch Kampfsport. Ist es möglich bzw. würdest du mir raten beides zu kombinieren?
Simon says:
23. Juni 2017 at 13:05 -
Vielen Dank Kuti!
4 Tage wären möglich, dann müsste man allerdings ein paar Dinge modifizieren. Als einfachste Variante könntest du einfach den GK-Tag rausschmeißen und einen OK/UK draus machen.
Du könntest auch die Übungen des GK Tages auf die anderen verteilen und das Volumen jeder Übung an den verbleibenden 4 Tagen kürzen.
Was genau man da wie macht, hängt immer von dir, deinen Zielen usw. ab.
Wenn du das Ganze mit Kampfsport kombinieren möchtest, würde ich dir empfehlen, das Volumen zu kürzen. Momentan ist der Plan ja für Leute ausgelegt, die wirklich nur Krafttraining betreiben – dementsprechend ist der Umfang nicht gerade gering. Dann wäre ein OK/UK Plan, ohne den mittleren GK-Tag, vielleicht gar keine so schlechte Variante für dich.
Kuti says:
23. Juni 2017 at 17:57 -
Hi Simon,
danke für die schnelle Antwort.
Mein Ziel ist primär Muskelaufbau, wie könnte mach den da das Volumen anpassen?
Ich kenn mich in dieser Materie nicht so gut aus bzw. ich weiß nicht wie man da genau vorgeht. Kannst du mir eventuell helfen?
Viele Grüße
Simon says:
27. Juni 2017 at 15:18 -
Hey Kuti!
Für den Anfang, schau‘ mal hier rein: https://wissenistkraft.de/blog/2016/08/12/10-kernaspekte-fuer-maximale-hypertrophie/
Das sollte dir hoffentlich weiterhelfen.
J says:
25. Juni 2017 at 16:42 -
Glaubst du, dass jemand dessen Kraftwerte noch nicht ganz im intermidiate Bereich sind dennoch Erfolg mit deinem Programm erzielen kann?
Also gehen wir von jemanden aus der die Main Lifts technisch vollständig beherrscht, aber keine Interesse an Starting Strength oder ähnlichen Programmen hat. Der beispielsweise aus dem reinen Bodybuilding kommt und nie die Mainlifts Kraft orientiert trainiert hat.
Gruß
Simon says:
25. Juni 2017 at 20:45 -
Kraftwerte allein sind oft kein guter Messwert, um jemandes Leistungsstand zu bestimmen. Besser ist, wie viel Erfahrung du mit solidem Training aufweist und mit welcher Geschwindigkeit du dich steigern kannst.
Wenn du dir unsicher bist, probier‘ das Programm einfach mal für einen Zyklus aus. Setz‘ aber sicherheitshalber erstmal am unteren Ende an, was das Volumen angeht. Dann schaust du, wie du damit zurechtkamst, machst ggf. ein paar Anpassungen und startest den nächsten Zyklus. So wirst du sicherlich Erfolge verbuchen können, jap! 😉
Christina says:
23. Juli 2017 at 0:54 -
Hey Simon, meine Frage ist ob es möglich ist das Programm auch an nur 4 Trainingstagen auszuführen? Eine ähnliche Frage, wurde ja oben bereits gestellt. Da ich aber ausschließlich Krafttraining betreibe, würde ich nur ungern die Übungen aus dem GK Tag komplett rausstreichen. Du hast ja bereits geschrieben, dass es auch möglich ist, die Übungen des GK Tages auf die anderen Tage zu verteilen. Doch wie sollte ich das am besten machen?
Viele Grüße
Simon says:
26. Juli 2017 at 22:45 -
Hi Christina!
Du könntest es beispielsweise so angehen, dass du das Kreuzheben von Tag 3 mit in die 4 Tage aufnimmst. Bankdrücken und Kniebeugen von Tag 3 würden trotzdem rausfallen, das machst du sowieso schon beides 2x pro Woche.
Tag 1: UK
Kniebeugen – schwer
Kreuzheben – Volumen
Rest bleibt
Tag 2: OK
bleibt
Tag 3: UK
Kreuzheben – schwer
Kniebeugen – Volumen oder Medium
Rest bleibt
Tag 4: OK
bleibt
So kannst du zumindest das schwere Kreuzheben von Tag 3 bei deinen 4 Tagen unterbringen. Bzgl. der Nebenübungen musst du ggf. an den UK-Tagen das Volumen etwas reduzieren, wenn es zu viel wird.
Wenn du auch noch das Bankdrücken und die Kniebeugen von Tag 3 auf 4 Tage aufteilen willst, könnte es so aussehen:
Tag 1:
Kniebeugen – schwer
Bankdrücken – Medium
Kreuzheben – Volumen
Tag 2:
Kniebeugen – Medium
Bankdrücken – schwer
OHP – Volumen
Tag 3:
Kreuzheben – schwer
Kniebeugen – Volumen
Tag 4:
Bankdrücken – Volumen
OHP – schwer
Trainieren würde ich in dem Fall so:
Mo: Tag 1
Di: –
Mi: Tag 2
Do: –
Fr: Tag 3
Sa: Tag 4
So: –
Hier geht es natürlich um das Schema „on, off, on usw.“, nicht um die Wochentage per se. Diese 2. Option wäre aber auch schon ziemlich happig. Da müsstest du sicherlich hier und da etwas das Volumen kürzen.
Hoffe, das hilft 😉
Christina says:
30. Juli 2017 at 13:57 -
Sehr hilfreich, danke für die umfassende Antwort! 🙂
Simon says:
30. Juli 2017 at 21:35 -
Sehr gerne ;)!
Viet says:
6. September 2017 at 3:11 -
Hey Simon,
ich hätte eine kurze Frage zu den Prozenten. Und zwar gibst du bei den meisten Übungen z.B. einen Intensitätsbereich an (-> 74-76%). In deinen Papers begründest du es mit der unterschiedlichen Stärke der Personen in verschiedenen Rep Ranges, was auch sehr logisch erscheint. Zudem ist dies ja die Angabe eines Bereiches auch eine Form der Autoregulation. Kommen wir zu eigentlichen Frage. Und zwar woher weiß ich wo ich das Trainingsgewicht jetzt ansetzen soll? Soll ich beim 1.Arbeitssatz immer am unteren Ende anfangen und das Gewicht im Laufe des Satzes erhöhen? -> das führt doch zwangsläufig dazu, dass ich immer „Potential“ verspiele (bei der Annahme ich hätte 3 Sätze mit der höheren Intensität machen können). Freue mich auf deine Antwort und danke für das klasse Programm!
Simon says:
6. September 2017 at 10:03 -
Hi Viet!
Wenn du dir unsicher bist, welches Gewicht für dich passt, setz‘ erstmal am unteren Ende an (also z.B. bei 74%). Wenn es passt, perfekt. Wenn du hingegen im ersten Satz merkst, dass es deutlich zu leicht war, geh‘ im 2. Satz einfach 1-2% nach oben. Es ist besser, etwas zu leicht einzusteigen und das Gewicht zu erhöhen statt zu schwer reinzugehen (was die Sätze danach negativ beeinflusst) und das Gewicht dann reduzieren zu müssen. Keine Sorge, dadurch verschenkst du nichts an Potential. Das ist lediglich 1 Satz. Und wenn du trotzdem noch „Angst“ hast, dass du an gainz verschenkst, dann führ‘ einfach nochmal 3 Sätze mit den jetzt höheren Prozenten aus – dann hast du am Ende eben 4 Sätze gemacht und der erste zählt als Aufwärmsatz.
Also alles cool :)!
Marius says:
4. Februar 2018 at 20:56 -
Hey Simon,
inwieweit kann man die Übungen austauschen? Ist es möglich auch Übungen zu verwenden die nicht in dem Plan enthalten sind, aber trotzdem die Zielmuskulatur treffen?
Grüße aus Rostock!
Simon says:
6. Februar 2018 at 18:16 -
Hey Marius,
das ist schon möglich, kommt aber natürlich vor allem darauf an, wodurch du die Übung ersetzen möchtest. Klug angestellt ist es aber prinzipiell möglich, ja (gerade bei den Isolationsübungen – bei den großen Übungen ist es etwas schwieriger, aber natürlich auch machbar).
Viele Grüße!
Max says:
14. Oktober 2018 at 21:46 -
Hallo Simon,
ich weiß, dass es viel Arbeit ist, aber gäbe es die Möglichkeit nochmal eine Exel-Datei für den 4er Plan zu machen? Ich bin darin leider nicht fit genug, als das ich die jetzige Datei umschreiben könnte. Dennoch würde ich gern, bzgl. der besseren Planbarkeit die Datei nutze.
Danke für die ganze tolle Arbeit, der Plan ist genau das, wonach ich lange gesucht habe.
Liebe Grüße
Max
Simon says:
16. Oktober 2018 at 7:51 -
Hi Max!
Danke für deine Anfrage, allerdings gibt es aktuell für diesen Plan keine direkte 4-Tages-Version. Sollte ich die extra Zeit dazu finden, kann ich mich aber ransetzen 😉
Hannes says:
3. März 2019 at 17:57 -
Hallo Simon,
kannst du kurz was zu den Pausenzeiten sagen. Bei den Grundübungen mache ich gerne 3-4 min bei schweren Sätzen aber was empfiehlst du bei den Nebenübungen und Isos.
Gruß
Hannes
Simon says:
4. März 2019 at 7:40 -
Hi Hannes,
generell gilt „so kurz wie möglich, so lange wie nötig.“. Wenn ich dir eine Angabe machen müsste, würde ich 1.5-3min für Nebenübungen und Isos sagen. Im Zweifel etwas länger, falls du dich noch nicht ganz bereit für den nächsten Satz fühlst.
MO says:
7. April 2019 at 10:42 -
Hello, is there an english version of this program?
Greetings 🙂
Simon says:
9. April 2019 at 9:03 -
Hey Monica,
unfortunately, there is not. We do have a english version of „The Prep“ though, so you could take a look at that 😉
Monika says:
11. April 2019 at 19:48 -
Which plan of these two you’d recommend more? I just had my first powerlifting meet and now I am motivated to keep going this way and get stronger and also get a bit more in shape. I would like to have my second meet in 7/8 months with significant lift increases. I can spend 4 days per week training 🙂
Also, i checked this plan and it asks for passwords, is there anything that i should know that I dont? :))
Thank you for your fast response 🙂
Simon says:
12. April 2019 at 7:46 -
I guess you mean if I’d prefer the 4 or 5 day split?
This really depends on your schedule and your previous training experience (though the two versions aren’t hugely different in volume, frequency etc. anyways). Since you can manage to go to the gym 4 times per week, I’d stick with that obviously 😉
You shouldn’t need a password to edit the necessary cells. We just locked everything else that isn’t of relevance for the user, so the formulas etc. don’t get overwritten.
Monika says:
12. April 2019 at 11:44 -
No, I meant which plan, ‚The prep‘ or the ‚Intermediate powerbuilding program‘ you would recommend more? 🙂
Monika says:
11. April 2019 at 19:52 -
Also, I’ve never done a low bar squat, I always do the ’normal‘, I guess high bar squat. Is there a lot of difference or would it be fine if I’d just keep doing my preferred way of squats?
Simon says:
12. April 2019 at 7:43 -
Yes, your competition squat can be performed with any bar placement you prefer (as long as the bar is on your back – so front squats wouldn’t go if you’re a PL competitor)
Christoph says:
30. Juli 2019 at 10:54 -
Hi,
warum wird mir die Exceldatei nicht angezeigt, sondern nur ein Code?
Bitte um Hilfe.
Danke und Gruß
Simon says:
30. Juli 2019 at 18:31 -
Hi Christoph,
bitte versuche es mal über einen anderen Browser. Dann sollte es normalerweise funktionieren.
Dawid Kadzioch says:
28. September 2020 at 14:00 -
Moin Simon
Ich Trainiere seit 1, 5 jahren und habe richtig bock auf powerlifting. Bin aber noch dabei das richtige für mich zu finden. So bin ich auf dein powerbuilding plan gestoßen und weiss jz nicht genau ob ich damit anfangen kann da ich jz noch keine nennenswerten Werte habe. Ich möchte so stark wie möglich werden dabei aber auch so gut es geht aussehen muss dazu sagen bin aufjedenfall mit der Technik der Grundübungngen vertraut.
Simon says:
1. Oktober 2020 at 18:03 -
Ohne mehr Infos zu dir kann ich dir relativ wenig dazu sagen, ob der Plan für dich passt, sorry. Am Ende kannst du es aber schlichtweg ausprobieren ;)!
Dawid Kadzioch says:
12. Dezember 2020 at 14:39 -
Jz erst gesenden sorry 😀
Kniebeuge 150
Bankdrücken 110
Kreuzheben 170
Simon says:
4. Juni 2021 at 22:10 -
Hey =)
ich werde nciht wirklich schlau aus dem Zeilen Eintrag „2×10 voll / mehr Gewicht für 2×8“
Wieviel Gewicht im verhältniss zu meinem 1RM soll ich da jetzt nehmen? 😀
Beste Grüße
Wasserhahn Mit Brause says:
6. August 2021 at 16:04 -
ebenso fantastisch wie beeindruckende Blog-Site. Ich beabsichtige eigentlich zu Dank, uns viel
bessere Informationen anbieten zu können.
Felix Wolatz says:
16. September 2021 at 21:14 -
Vielen Dank erstmal für dieses wunderbare Programm 🙂
Ich habe eine Frage, und zwar folgende;
Die Werte der Tabelle „2×10 voll/mehr Gewicht für 2×8“ scheinen mir nicht ganz schlüssig. Könntest du das netter Weise nochmal erklären, auch in dem PDF steht dazu nämlich leider nichts
Manuel says:
29. November 2021 at 13:34 -
Hi Simon,
vielen Dank erstmal für den kostenlosen Plan.
Werde diesen ab nächster Woche mal für 1-2 Zyklen testen.
Eine kurze Frag noch dazu:
– An welchen Tagen würdest du noch Core Übungen integrieren?
– Bsp: Tag 1, 3 und 5 eine Übung mit dem gleichen Schema, wie die Assistenzen?
Vielen Dank
Gruß
Manuel
Simon says:
30. November 2021 at 9:34 -
Hi Manuel,
Training für den Rumpf kannst du ziemlich flexibel einbauen – mach es einfach 1-3x pro Woche dann, wenn es dir reinpasst. Pick dir 1-2 Übungen raus und go for it 😉