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NEWS

WIK Intermediate Powerbuilding Program

By Simon | In Freebies | on Juni 19, 2017

 
 

 

Das „WIK Intermediate Powerbuilding Program“ ist ein komplett kostenfreies Programm, dass sich an all diejenigen unter euch richtet, die das Beste aus beiden Welten kombinieren möchten: stärker und muskulöser werden.

 

Powerbuilding!

 

⇒ Bei Fragen zum Programm, ab in die Kommentare damit!

⇒ Wenn euch das Ganze gefällt, show some love und teilt den Beitrag und das Programm!

⇒ Wenn ihr mit dem Programm beginnen möchtet, vergesst nicht, mich in euren Posts auf Instagram & Facebook zu markieren bzw. zu verlinken (#wikpowerbuilding)!

 
 

 
 

18 Comments to "WIK Intermediate Powerbuilding Program"

  • Jiggle says:

    19. Juni 2017 at 23:13 - Antworten

    Erstmal vielen Dank fürs bereitstellen!
    Mit welchen 1RM Werten sollte man in einen zweiten Zyklus starten?
    Kannst du dazu pauschal was sagen, bzw eine potenzielle Steigerung nach 4 Wochen voraussagen?
    Gruß

    1. Simon says:

      20. Juni 2017 at 8:38 - Antworten

      Pauschal würde ich, wie in der PDF erwähnt, das 1RM für den 2. Zyklus um 1-2,5kg für die Oberkörper-Lifts und um 2,5-5kg für die Unterkörper-Lifts erhöhen.

      Tatsächlich würde ich es davon abhängig machen, wie sich der 1. Zyklus bei dir angefühlt hat.

      Du kannst aber beispielsweise bei der Kniebeuge und beim Schulterdrücken sehr schön die Top-Sätze der letzten oder vorletzten Woche ranziehen, um dein neues 1RM zu bestimmen. Also wenn du z.B. 140kg x 4 @RPE 8 in Woche 3 gebeugt hast, gibst du 140kg x 6 in den 1RM Rechner ein und erhältst dein neues, geschätztes 1RM.

      1. Jiggle says:

        20. Juni 2017 at 9:54 - Antworten

        Ich muss gestehen, ich hab das Kommentar ein wenig voreilig verfasst.
        Bin davon ausgegangen, dass die PDF lediglich der Trainingsplan in anderem Format wäre und keine Erklärung zu dem System…
        Danke dir dennoch für die Antwort!

        1. Simon says:

          20. Juni 2017 at 11:52 - Antworten

          Kein Problem 😉 Ich kann nur empfehlen, die gesamte Anleitung durchzulesen. Ich hoffe, dass sich damit schon einige Fragen vorab klären lassen.

  • Pascal says:

    20. Juni 2017 at 19:01 - Antworten

    Hallo, damit man das Excelfile nutzen kann, benötigt man das Passwort, um den Blattschutz aufzuheben. Ist das so gewollt?

    1. Simon says:

      20. Juni 2017 at 22:03 - Antworten

      Der Blattschutz ist dafür da, damit man wichtige Zellen nicht aus Versehen ändert oder löscht (und auch, damit man das Programm nicht einfach 1 zu 1 klaut und ein anderes Logo hinsetzt ;)). Du solltest aber alle Zellen, die für die Anpassung und Ausführung des Programms wichtig sind, bearbeiten können (die Eingabefelder für die 1RM’s, der Variationsrechner, die Satz/Wdh.-Angaben im Trainingsprogramm usw.). Falls mit da natürlich irgendwo ein Fehler unterlaufen ist, hau‘ raus!

  • Kuti says:

    22. Juni 2017 at 20:17 - Antworten

    Hi Simon,
    vielen Dank für dieses Programm. Du leistet wirklich eine tolle Arbeit das muss man wirklich sagen.
    Ich hätte da eine Frage zu deinem Programm. Ist es auch möglich dieses Programm mit 4 Tagen der Woche durchzuführen?
    Und ich mache nebenbei noch Kampfsport. Ist es möglich bzw. würdest du mir raten beides zu kombinieren?

    1. Simon says:

      23. Juni 2017 at 13:05 - Antworten

      Vielen Dank Kuti!

      4 Tage wären möglich, dann müsste man allerdings ein paar Dinge modifizieren. Als einfachste Variante könntest du einfach den GK-Tag rausschmeißen und einen OK/UK draus machen.

      Du könntest auch die Übungen des GK Tages auf die anderen verteilen und das Volumen jeder Übung an den verbleibenden 4 Tagen kürzen.

      Was genau man da wie macht, hängt immer von dir, deinen Zielen usw. ab.

      Wenn du das Ganze mit Kampfsport kombinieren möchtest, würde ich dir empfehlen, das Volumen zu kürzen. Momentan ist der Plan ja für Leute ausgelegt, die wirklich nur Krafttraining betreiben – dementsprechend ist der Umfang nicht gerade gering. Dann wäre ein OK/UK Plan, ohne den mittleren GK-Tag, vielleicht gar keine so schlechte Variante für dich.

  • Kuti says:

    23. Juni 2017 at 17:57 - Antworten

    Hi Simon,
    danke für die schnelle Antwort.
    Mein Ziel ist primär Muskelaufbau, wie könnte mach den da das Volumen anpassen?
    Ich kenn mich in dieser Materie nicht so gut aus bzw. ich weiß nicht wie man da genau vorgeht. Kannst du mir eventuell helfen?

    Viele Grüße

    1. Simon says:

      27. Juni 2017 at 15:18 - Antworten

      Hey Kuti!

      Für den Anfang, schau‘ mal hier rein: https://wissenistkraft.de/blog/2016/08/12/10-kernaspekte-fuer-maximale-hypertrophie/

      Das sollte dir hoffentlich weiterhelfen.

  • J says:

    25. Juni 2017 at 16:42 - Antworten

    Glaubst du, dass jemand dessen Kraftwerte noch nicht ganz im intermidiate Bereich sind dennoch Erfolg mit deinem Programm erzielen kann?
    Also gehen wir von jemanden aus der die Main Lifts technisch vollständig beherrscht, aber keine Interesse an Starting Strength oder ähnlichen Programmen hat. Der beispielsweise aus dem reinen Bodybuilding kommt und nie die Mainlifts Kraft orientiert trainiert hat.
    Gruß

    1. Simon says:

      25. Juni 2017 at 20:45 - Antworten

      Kraftwerte allein sind oft kein guter Messwert, um jemandes Leistungsstand zu bestimmen. Besser ist, wie viel Erfahrung du mit solidem Training aufweist und mit welcher Geschwindigkeit du dich steigern kannst.

      Wenn du dir unsicher bist, probier‘ das Programm einfach mal für einen Zyklus aus. Setz‘ aber sicherheitshalber erstmal am unteren Ende an, was das Volumen angeht. Dann schaust du, wie du damit zurechtkamst, machst ggf. ein paar Anpassungen und startest den nächsten Zyklus. So wirst du sicherlich Erfolge verbuchen können, jap! 😉

  • Christina says:

    23. Juli 2017 at 0:54 - Antworten

    Hey Simon, meine Frage ist ob es möglich ist das Programm auch an nur 4 Trainingstagen auszuführen? Eine ähnliche Frage, wurde ja oben bereits gestellt. Da ich aber ausschließlich Krafttraining betreibe, würde ich nur ungern die Übungen aus dem GK Tag komplett rausstreichen. Du hast ja bereits geschrieben, dass es auch möglich ist, die Übungen des GK Tages auf die anderen Tage zu verteilen. Doch wie sollte ich das am besten machen?
    Viele Grüße

    1. Simon says:

      26. Juli 2017 at 22:45 - Antworten

      Hi Christina!

      Du könntest es beispielsweise so angehen, dass du das Kreuzheben von Tag 3 mit in die 4 Tage aufnimmst. Bankdrücken und Kniebeugen von Tag 3 würden trotzdem rausfallen, das machst du sowieso schon beides 2x pro Woche.

      Tag 1: UK
      Kniebeugen – schwer
      Kreuzheben – Volumen
      Rest bleibt

      Tag 2: OK
      bleibt

      Tag 3: UK
      Kreuzheben – schwer
      Kniebeugen – Volumen oder Medium
      Rest bleibt

      Tag 4: OK
      bleibt

      So kannst du zumindest das schwere Kreuzheben von Tag 3 bei deinen 4 Tagen unterbringen. Bzgl. der Nebenübungen musst du ggf. an den UK-Tagen das Volumen etwas reduzieren, wenn es zu viel wird.

      Wenn du auch noch das Bankdrücken und die Kniebeugen von Tag 3 auf 4 Tage aufteilen willst, könnte es so aussehen:

      Tag 1:
      Kniebeugen – schwer
      Bankdrücken – Medium
      Kreuzheben – Volumen

      Tag 2:
      Kniebeugen – Medium
      Bankdrücken – schwer
      OHP – Volumen

      Tag 3:
      Kreuzheben – schwer
      Kniebeugen – Volumen

      Tag 4:
      Bankdrücken – Volumen
      OHP – schwer

      Trainieren würde ich in dem Fall so:

      Mo: Tag 1
      Di: –
      Mi: Tag 2
      Do: –
      Fr: Tag 3
      Sa: Tag 4
      So: –

      Hier geht es natürlich um das Schema „on, off, on usw.“, nicht um die Wochentage per se. Diese 2. Option wäre aber auch schon ziemlich happig. Da müsstest du sicherlich hier und da etwas das Volumen kürzen.

      Hoffe, das hilft 😉

      1. Christina says:

        30. Juli 2017 at 13:57 - Antworten

        Sehr hilfreich, danke für die umfassende Antwort! 🙂

        1. Simon says:

          30. Juli 2017 at 21:35 - Antworten

          Sehr gerne ;)!

  • Viet says:

    6. September 2017 at 3:11 - Antworten

    Hey Simon,
    ich hätte eine kurze Frage zu den Prozenten. Und zwar gibst du bei den meisten Übungen z.B. einen Intensitätsbereich an (-> 74-76%). In deinen Papers begründest du es mit der unterschiedlichen Stärke der Personen in verschiedenen Rep Ranges, was auch sehr logisch erscheint. Zudem ist dies ja die Angabe eines Bereiches auch eine Form der Autoregulation. Kommen wir zu eigentlichen Frage. Und zwar woher weiß ich wo ich das Trainingsgewicht jetzt ansetzen soll? Soll ich beim 1.Arbeitssatz immer am unteren Ende anfangen und das Gewicht im Laufe des Satzes erhöhen? -> das führt doch zwangsläufig dazu, dass ich immer „Potential“ verspiele (bei der Annahme ich hätte 3 Sätze mit der höheren Intensität machen können). Freue mich auf deine Antwort und danke für das klasse Programm!

    1. Simon says:

      6. September 2017 at 10:03 - Antworten

      Hi Viet!

      Wenn du dir unsicher bist, welches Gewicht für dich passt, setz‘ erstmal am unteren Ende an (also z.B. bei 74%). Wenn es passt, perfekt. Wenn du hingegen im ersten Satz merkst, dass es deutlich zu leicht war, geh‘ im 2. Satz einfach 1-2% nach oben. Es ist besser, etwas zu leicht einzusteigen und das Gewicht zu erhöhen statt zu schwer reinzugehen (was die Sätze danach negativ beeinflusst) und das Gewicht dann reduzieren zu müssen. Keine Sorge, dadurch verschenkst du nichts an Potential. Das ist lediglich 1 Satz. Und wenn du trotzdem noch „Angst“ hast, dass du an gainz verschenkst, dann führ‘ einfach nochmal 3 Sätze mit den jetzt höheren Prozenten aus – dann hast du am Ende eben 4 Sätze gemacht und der erste zählt als Aufwärmsatz.

      Also alles cool :)!

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