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Wie planst du das Volumen und die Intensität deiner Arbeitssätze?

Legst du eine bestimmte Anzahl an Sätzen und Wiederholungen im Vorfeld fest und berechnest die Gewichte dann prozentual von deinem 1RM? Autoregulierst du das Ganze vielleicht? Oder fängst du einfach mit einem relativ leichten Gewicht an und versuchst so lange wie möglich, bei gleichbleibendem Satz- und Wiederholungsschema, jedes mal ein paar Kilo mehr aufzulegen?

Was auch immer es sein mag, alle haben mit Sicherheit ihre Vor- und Nachteile und können sinnvoll ins Training eingebaut werden. Das ist ja gerade das Schöne (und gleichzeitig manchmal Verwirrende) an der Trainingsplanung: es gibt unzählige Möglichkeiten, wie du dein Training aufbauen kannst. Und das umfasst auch, wie du deine Arbeitssätze gestaltest.

Die wahrscheinlich am häufigsten genutzte „Art“ von Arbeitssätzen sind klassische „Straight Sets“, bei dem ein bestimmtes Gewicht für ein festgelegtes Satz- und Wiederholungsschema (z.B. 3×10 mit 100kg) ausgeführt wird – das Gewicht bleibt also über alle Sätze gleich. Mit Sicherheit hast auch du aktuell bereits ein paar Übungen im Plan, die du auf diese Art und Weise absolvierst.

Dieser Artikel soll definitiv kein direkter Vergleich zwischen verschiedenen Formen von Arbeitssätzen werden. Ich möchte lediglich zeigen, dass es noch viele weitere Möglichkeiten neben simplen Straight Sets gibt, die man im Training implementieren kann. Und um eine, weitaus weniger populäre, soll es heute gehen: Top- und Backoff-Sätze.

Was sind Top- und Backoff-Sätze?

Das Prinzip ist simpel. Du arbeitest dich in einer Einheit bis zu einem schweren Gewicht nach oben und absolvierst damit eine bestimmte Anzahl an Sätzen (in der Regel einen, manchmal sind es aber auch mehrere) für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen. Das ist der Top-Satz. Anschließend reduzierst du das Gewicht um einen bestimmten Prozentwert (z.B. -10%) oder um ein paar Kilogramm (z.B. -10kg) und führst einen oder mehrere weitere Sätze durch. Das sind die Backoff-Sätze.

Wie genau die Gewichte, die Anzahl der Sätze und die Wiederholungen der Top- und Backoff-Sätze aussehen, ist dabei nicht klar definiert und immer abhängig vom Kontext des gesamten Trainings. Um es aber trotzdem an einem Beispiel etwas klarer zu machen:

Nehmen wir  an, heute stünden Kniebeugen auf dem Plan. Du möchtest zuerst einen 5RM Satz und danach noch zwei weitere Backoff-Sätze mit 90% dieses Gewichts für je 5 Wiederholungen ausführen. Das könnte dann so aussehen:

– Aufwärmsätze –

130kg x 5 (Top-Satz)

117,5kg 2×5 (Backoff-Sätze mit 90% von 130kg)

Mit anderen Gewichten, Sätzen und Wiederholungen könnte es aber auch in etwa so ablaufen:

– Aufwärmsätze –

-120kg x8 (Top-Satz)

-102,5kg 3×10 (Backoff-Sätze mit 85% von 120kg)

Top- und Backoff-Sätze sind also lediglich die Vorgehensweise, quasi der „Rahmen“, innerhalb dessen du dann einzelne Variablen wie Gewicht, Satzanzahl und Wiederholungen beliebig bestimmen kannst.

                                         Dieser Lemur weiß bereits, was Sache ist

Was sind die Vorteile?

Das Integrieren von Top- und Backoff-Sätze in dein Training kann mehrere Vorteile haben:

1. Es ist eine gute Methode, um das Volumen zu erhöhen

Wie mittlerweile ziemlich klar ist, ist das Volumen einer der wichtigsten Variablen im Training, wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht. Bis zu einem gewissen Grad „hilft viel tatsächlich viel“ und im Laufe einer Karriere sollte (bzw. muss) der Trainingsumfang steigen, um weiteren Fortschritt gewährleisten zu können.

Die Sache ist, hohe Umfänge lassen sich nur schwierig (über lange Zeiträume) mit hohen Intensitäten kombinieren. Du kannst nur bedingt viel trainieren, wenn deine Intensitäten insgesamt sehr hoch sind und du kannst nur bedingt intensiv trainieren, wenn dein Plan einen hohen Umfang enthält.

Wenn du also an einen Punkt kommst, an dem du dein Volumen für weiteren Fortschritt erhöhen musst, ist es nicht unbedingt der beste Weg, bei deinen bestehenden, schweren Straight Sets einfach weitere Sätze anzuhängen. Wenn du mit deinem 5×5 Schema bereits jedes mal darum kämpfen musst, die Wiederholungen überhaupt alle zu absolvieren, wird es kaum mehr möglich sein, ein 6×5 oder ein 7×5 daraus zu machen, ohne Gewicht von der Stange nehmen zu müssen. Und selbst wenn es dir möglich wäre, dann wäre das in Bezug auf die Regeneration irgendwann einfach eine recht „kostspielige“ Art und Weise, den Trainingsumfang zu steigern.

Top- und Backoff-Sätze kommen da als gute Möglichkeit ins Spiel, um das schwere Training zu ergänzen und zusätzliches Volumen im Training zu akkumulieren. Dadurch, dass du nicht in allen, sondern nur in den Top-Sätzen nahe oder bis zum Muskelversagen trainierst,  kannst du relativ „schonend“ mehr Sätze und Wiederholungen hinzufügen, ohne dich komplett aus dem Leben zu schießen.

Natürlich ist das keine magische Besonderheit von Backoff-Sätzen. Du könntest genauso einfach weitere Nebenübung in das Training einbauen, um einen Muskel mit mehr Volumen zu bearbeiten. Aber es ist eben eine (gute) Möglichkeit von Vielen, um den Umfang auf relativ einfache Art und Weise zu erhöhen.

2. Es lässt sich einfach autoregulieren

Wenn du mit dem Begriff Autoregulation noch überhaupt nichts anfangen kannst, lies‘ dir am besten nochmal meine Autoregulation-Series durch, bevor du hier weitermachst.

Kurz gesagt besteht der größte Vorteil von autoreguliertem Training darin, dass sich die Gewichte und der Umfang immer an deinen täglichen Leistungsstand anpassen. Bist du fit, machst du mehr, bist du nicht fit, machst du weniger. Ein entscheidender Nachteil ist aber auch, dass es anfangs gar nicht so einfach ist, die Gewichte, basierend auf deinem eigenen, subjektiven Feedback, richtig zu wählen. Würdest du dir beispielsweise vornehmen, 4×6 @8 im Bankdrücken zu absolvieren, müsstest du für jeden Satz überlegen, ob du das Gewicht erhöhen oder reduzieren solltest, um den angestrebten RPE-Wert zu treffen. Mit wenig Erfahrung im Umgang mit Autoregulation hast du damit auch relativ viele „Gelegenheiten“ deine Gewichte nicht optimal zu wählen (was durch wachsende Trainingserfahrung und Übung im Umgang mit RPE’s jedoch besser wird).

Ein sehr großer Vorteil von Top- und Backoff-Sätzen besteht nun darin, dass sie für die meisten etwas einfacher autoreguliert werden können. Denn dadurch, dass sich die Backoff-Sätze an dem anfänglichen Top-Satz orientieren, muss lediglich der erste Satz an die Tagesleistung angepasst werden, während sich der Rest des Trainings dann von ganz alleine ergibt.

Gerade wenn du noch kaum Erfahrung mit autoreguliertem Training hast, kann das ein guter Einstieg für dich sein.

3. Das Maß an technischem „Breakdown“ lässt sich reduzieren

Training mit sehr schweren Gewichten, nahe am Muskelversagen oder generell unter Erschöpfung, führt in der Regel dazu, dass es irgendwann zu einem technischen „Breakdown“ kommt – sprich, die Ausführung ist nicht mehr so gut wie sie zu Beginn des Satzes oder mit leichteren Gewichten war.

Hohe Intensitäten sind nicht zwangsläufig ein Garant für eine schlechte Technik, keineswegs. Aber zumindest die Wahrscheinlichkeit für einige Abweichungen vom „Optimum“ steigt.

Eine Demonstration technischer Perfektion!

Der Vorteil von Top- und Backoffsätzen: lediglich ein oder zwei Sätze sind wirklich schwer und nahe am Muskelversagen, die restlichen Backoff-Sätze spielen sich eher in submaximalen Bereichen ab. Dadurch sollte es dir wesentlich leichter fallen, eine bessere Technik über mehrerer Sätze aufrechtzuerhalten. Wenn du hingegen in jedem Satz am absoluten Limit trainierst, wird deine Ausführung früher oder später hier und da ein wenig leiden (außer du heißt Yuri Belkin und selbst dein Maximalversuch ist technisch nahezu perfekt). Das ist nicht zwangsläufig schlimm, nur sollte das nicht den Großteil deines Trainings ausmachen.

4. Es wird weniger getestet & mehr trainiert

Sind wir mal ehrlich. Die meisten von uns trainieren gerne viel, schwer und nahe bis zum Muskelversagen. 3 Wiederholungen vor dem Limit aufzuhören gibt einem schnell das Gefühl, nicht hart genug zu trainieren (was nicht immer richtig ist).

Und sehr schweres Training bzw. Training bis zum Muskelversagen hat auch durchaus seine Vorteile. So z.B., dass man unmittelbares, objektives Feedback darüber erhält, ob man stärker wird oder nicht. Das ist wohl einer der größten Reize bei einer linearen Progression: beugst du heute 100kg und beim nächsten mal 102,5kg für 5 Wiederholungen, konntest du deine Leistung steigern. Fakt.

Kontinuierliches Training bis zum Versagen ist auf der anderen Seite jedoch auch deutlich ermüdender als einen Satz 1,2 oder 3 Wiederholungen vorher zu beenden. Und auch, ob es wirklich notwendig ist, ist nicht ganz klar, vor allem, wenn man die potentiellen negativen Effekte auf andere Trainingseinheiten berücksichtigt.

Ganz disziplinierte Athleten werden jetzt vielleicht einwerfen:

„Man muss tun, was nötig ist und nicht, was man möchte.“

Und teilweise ist das auch richtig. Sportlern, die meinen, sie müssten immer am Limit trainieren, zu sagen, sie sollen „einfach leichter trainieren“ ist meiner Erfahrung nach allerdings in etwa so erfolgreich wie einer krankhaft adipösen Person zu sagen, sie solle „einfach weniger essen“ – das ist schon richtig, aber kein sonderlich praktikabler Ratschlag.

Top- und Backoff-Sätze sind da ein guter Kompromiss, um das beste aus beiden Welten zu kombinieren.

Die „Hardcore Typen“, die am liebsten ständig bis zum Anschlag trainieren würden, bekommen ihren schweren Satz und dadurch Feedback, ob die Leistung steigt oder nicht (auch wenn eine mangelnde Steigerung des Gewichts von einem zum nächsten Training nicht unbedingt heißt, dass man nicht besser wird; aber das soll nicht Thema des heutigen Artikels sein) und trotzdem besteht das Training nur zu einem Teil und nicht ausschließlich aus Sätzen mit hohen Intensitäten nahe oder bis zum Versagen.

5. Es ist für bestimmte Übungen besser geeignet als Straight Sets

Top- und Backoff-Sätze sind im Prinzip für alle Übungen eine valide Möglichkeit, um die Arbeitssätze zu planen. Es gibt allerdings einige Fälle, da halte ich sie für besonders effektiv.

Denn es gibt Übungen, da kann die Leistung von Satz zu Satz deutlich schneller abnehmen als bei anderen. Gehst du da im ersten Satz schon relativ nahe bis ans Muskelversagen, dann wirst du bei mehreren Arbeitssätzen mit demselben Gewicht ziemlich damit zu kämpfen haben, deine angestrebten Wiederholungen über alle Sätze erfüllen zu können. Gute Beispiele hierfür sind das Schulterdrücken oder Klimmzüge mit Zusatzgewicht.

Führst du hier trotzdem Straight Sets aus und du möchtest alle deine Sätze erfüllen können, bleiben dir, wenn ich nicht irgendetwas vergessen sollte, im Wesentlichen zwei Möglichkeiten:

1. Du wählst ein Gewicht, das im ersten Satz ziemlich leicht ist – durch den üblicherweise schnellen Leistungsabfall von Satz zu Satz kannst du es eigentlich nur so schaffen, all deine Sätze für die geforderten Wiederholungen mit gleichbleibenden Gewicht zu absolvieren
2. Du wählst von Anfang an ein schweres Gewicht und machst zum Teil sehr lange Pausen, um alle Sätze und Wiederholungen abschließen zu können

Beides sind natürlich Optionen, haben aber sicherlich ihre Schwächen. Musst du hingegen nur einen oder zwei Top-Sätze absolvieren und danach wird das Gewicht reduziert, stehen deine Chancen, alle Sätze für die geforderten Wiederholungen vollzumachen (und das bei relativ konstanten RPE-Werten), deutlich besser.

6. Es ist mental einfach zu bewältigen

Der letzte Vorteil von Top- und Backoff-Sätzen, auf den ich hier eingehen möchte, ist erneut ein mentaler Faktor.

Wer schon mal versucht hat, bei einem gleichbleibenden Satz- und Wiederholungsschema nach und nach mehr Gewicht aufzulegen, weiß, wie kräftezehrend das mental irgendwann sein kann. Jedes Kilo mehr auf der Hantel wird zu einem einzigen Kampf. Denn wenn man im letzten Training gerade so seine 3 oder 5 Sätze geschafft hat, weiß man schon im Vorfeld des nächsten Trainings, dass es ein enorm schwieriges Unterfangen wird, das noch zu überbieten.

Bei Top- und Backoff-Sätzen muss man dagegen „nur“ einen oder zwei schwere Sätze erledigen, der Rest bleibt eher unter seinen maximalen Fähigkeiten. Und sich für einen oder für zwei Sätze aufzuraffen, ist mental üblicherweise deutlich einfacher zu bewerkstelligen als das für 3, 4 oder 5 Sätze zu tun (dasselbe gilt für Tage, an denen man generell einfach nicht so motiviert für das Training ist). Die Backoff-Sätze im Anschluss erscheinen da im Vergleich zum Top-Satz gleich relativ „leicht“, selbst, wenn es nur einige Kilo weniger auf der Hantel sind.

Der physiologische Effekt ist also vielleicht nicht allzu groß, der mentale kann es hingegen durchaus sein.

Praktische Anwendung

Okay, wie könnte das nun in der Praxis aussehen?

Hier gibt es keine klaren Regeln. Je nach Sportler, Leistungsstand, dem gesamten Trainingskontext oder in Abhängigkeit der Übung unterscheiden sich auch die exakten Parameter der Top- und Backoff-Sätze.

Trotzdem sind hier ein paar ganz grundlegende Beispiele, die dir vielleicht eine erste Idee für den Start geben können.

1. Die Basis

Ganz klassisch, wie schon im obigen Beispiel gezeigt, arbeite dich bis zu einem RM Satz (also einem Wiederholungsmaximum) nach oben. Anschließend nimm‘ 90% dieses RM Satzes und führe 2-3 weitere Backoff-Sätze durch:

– Aufwärmsätze – 

100kg x 8 (Top-Satz)

90kg 3×8 (Backoff-Sätze mit 90% des Top-Satzes)

Wieso das eine gute, erste Empfehlung ist, sollte dir klar werden, wenn wir das Ganze mal genauer analysieren.

Mit 100kg x 8 sollte dein rechnerisches Maximum irgendwo bei ~120-125kg liegen. 90kg, das Gewicht bei deinen Backoff-Sätzen, entsprechen bei einem 1RM von 120-125kg ca. 72-75%. Jetzt wirf‘ mal einen Blick auf diese  Tabelle:

Eine sehr hilfreiche Tabelle, wenn du sehen möchtest, wie viele Wdh. bei welcher RPE ungefähr welchem %1RM entsprechen. (Quelle: http://articles.reactivetrainingsystems.com/2016/01/06/customizing-your-rpe-chart/)

In der oberen Zeile sind die Wiederholungen, in der linken Zeile die RPE-Werte aufgeführt. Bei 8 Wiederholungen mit 72-75% wirst du wahrscheinlich irgendwo bei einem RPE-Wert von 7.5-8.5 landen. Du trainierst also relativ schwer, aber nicht maximal – genau das, was wir mit den Backoff-Sätzen erreichen wollen.

Du kannst, je nachdem was dein Ziel ist, natürlich auch einen niedrigeren Prozentwert für deine Backoff-Sätze verwenden. Aber mit ~90% solltest du für den Anfang einen relativ guten Orientierungspunkt haben, von dem aus du dann selbst Anpassungen vornehmen kannst.

2. In Kombination mit RPE

Auch der Top-Satz muss nicht immer maximal sein. Du kannst hier beispielsweise eine „RPE-Grenze“ setzen und unterhalb deines wahren Wiederholungsmaximums bleiben. So könntest du dich bis zu einem Top-Satz @8 nach oben arbeiten und anschließend wieder mehrere Backoff-Sätze ausführen.

Sollen die RPE’s über alle Sätze relativ konstant bleiben, kannst du, da  der Top-Satz nicht maximal ist, entweder einen etwas höheren Prozentwert für deine Backoff-Sätze verwenden und dieselbe Anzahl an Wiederholungen wie im Top-Satz ausführen oder aber du ziehst erneut die 90% heran, erhöhst dann aber die Anzahl der Wiederholungen in den Backoff-Sätzen:

– Aufwärmsätze –

100kg x 6 @8 (Top-Satz)

92,5kg 2×6 (Backoff-Sätze mit 92,5% des Top-Satzes)
oder
90kg 2×8 (Backoff-Sätze mit 90% des Top-Satzes)

3. Im Rahmen einer linearen Progression

Abschließend noch zwei kurze Beispiele, wie das Ganze nun über mehrere Wochen aufgebaut sein könnte. Die simpelste Methode, um sich als Anfänger oder früher Fortgeschrittener steigern zu können, ist die lineare Progression. Ebenso wie du mit einem 5×5 Schema versuchen würdest, von Einheit zu Einheit oder von Woche zu Woche mehr Gewicht aufzulegen, kannst du das auch bei Top-und Backoff-Sätzen tun. Beispiel:

Woche 1:

100kg x 8

90kg 2×8

Woche 2:

102,5kg x 8

92,5kg 2×8

Woche 3:

105kg x 8

95kg 2×8

usw.

Du versuchst also jedes mal, im Top-Satz etwas mehr Gewicht zu bewegen. Da sich deine Backoff-Sätze an deinem Top-Satz orientieren, steigen auch die automatisch an.

Auch wenn ich eher versuchen würde, den Top-Satz zu erhöhen, hast du auch die Möglichkeit, in der ein oder anderen Einheit eine Progression über deine Backoff-Sätze zu erzielen. Vielleicht hast du im Top-Satz technisch nicht ganz effizient gearbeitet und konntest dadurch deine Leistung nicht bringen oder aber du fühlst dich einfach noch nicht dazu in der Lage, im Top-Satz mehr Gewicht zu bewegen als beim Letzten mal. Wie auch immer, dann könnte  das z.B. so aussehen:

Woche 1:

100kg x 8

90kg 2×8

Woche 2:

102,5kg x 8

92,5kg 2×8

Woche 3:

102,5kg x 8 (keine Steigerung)

95kg 2×8 (mehr als in Woche 2)

Woche 4:

105kg x 8 (wieder mehr als in Woche 3)

95kg 2×8 (keine Steigerung)

usw.

4. Im Rahmen einer linearen Periodisierung

Irgendwann wirst du vermutlich nicht mehr in der Lage sein, dich von Einheit zu Einheit oder von Woche zu Woche zu steigern. Dann bestünde ein nächster, möglicher Schritt darin, die Gewichte jetzt nur noch alle 2 oder 3 Wochen zu erhöhen und dann wieder, mit mehr Gewicht, von vorne zu beginnen. Beispiel:

Woche 1:

100kg x 8

90kg 2×8

Woche 2:

102,5kg x 7

92,5kg 2×7

Woche 3:

105kg x 6

95kg 2×6

Woche 4:

102,5kg x 8 (2,5kg mehr als in Woche 1)

92,5kg 2×8

usw.

Abschließende Worte

Es gibt unzählige Möglichkeiten, wie du Top- und Backoff-Sätze in dein Training einbauen kannst. Du kannst das Ganze mit RPE’s kombinieren, verschiedene Prozentwerte für deine Backoff-Sätze verwenden, deine Backoff-Sätze mit unterschiedlichen Wiederholungen als im Top-Satz versehen oder dieses Schema in verschiedene Formen der Periodisierung einbetten (beispielsweise auch in eine DUP).

Auf alle möglichen Szenarien einzugehen wäre im Rahmen eines Artikels einfach nicht möglich – trotzdem kann ich dich nur dazu ermutigen, Top- und Backoff-Sätze in dein Training zu integrieren (v.a. für Übungen wie Schulterdrücken, Klimmzüge mit Zusatzgewicht oder Schrägbankdrücken). Fang‘ mit einem grundlegenden Aufbau an und experimentiere dann selbst, womit du deine Leistungen gut nach oben bringen kannst.