Das Wichtigste auf einen Blick: Die Hüftstrecker müssen beim Kreuzheben (im Unterkörper) die meiste Arbeit verrichten und können bei schweren Sätzen zum limitierenden Faktor der Bewegung werden. Die Quadrizepse können beim konventionellen Kreuzheben verhältnismäßig nur wenig zum Heben der Hantel beisteuern. Driftet deine Hüfte beim Verlassen des Gewichts vom Boden exzessiv nach oben und deine […]
CONTINUE READINGDas Wichtigste auf einen Blick: Anfänger benötigen einen niedrigen Trainingsreiz, können sich schnell von diesem erholen und rapide Fortschritte machen. Für Beginner ist es sinnvoll, sich vorerst auf wenige, grundlegende Bewegungsmuster zu konzentrieren und darin möglichst effizient und stark zu werden. Stellt sich ein weiteres Steigern der Gewichte irgendwann ein, sollte sich der Fokus des […]
CONTINUE READINGOftmals kann sich die Entscheidung über Sieg oder Niederlage schon vor dem eigentlichen Wettkampf oder einem wichtigen Training im Kopf abspielen. Wer sich und seine Fähigkeiten selbst anzweifelt, der reduziert seine Erfolgschancen sicherlich um ein Vielfaches. Das gilt quasi für jeden Sport, so auch für den Kraftsport. Stell‘ dir vor, du willst einen neuen Rekord im […]
CONTINUE READINGDie Kniebeuge. Eine der fundamentalsten Bewegungsmuster des Menschen. Seit eh und je müssen wir uns bücken, in die Hocke gehen und wieder aufstehen. Auch wenn diese Anforderung im heutigen Zeitalter, zumindest im Alltag, drastisch abgenommen hat, im Sport ist sie noch immer von großer Bedeutung. Für zahlreiche Athleten bietet die Kniebeuge einen hohen Leistungsübertrag […]
CONTINUE READINGDas Wichtigste auf einen Blick: Mehrmals pro Woche zu heben ermöglicht es, häufiger an der Technik zu arbeiten und mehr Volumen zu generieren. Auch als Sumo-Kreuzheber kann es sich lohnen, verschiedene Kreuzhebe-Variationen in sein Training zu integrieren, um ein rundum starker Heber zu werden und keine Defizite entstehen zu lassen. Da das Sumo-Kreuzheben die […]
CONTINUE READINGKommt dir dieses Szenario bekannt vor? Man kommt ins Studio, beginnt damit sich aufzuwärmen und fängt mit den ersten Sätzen der ersten Übung des Tages an. Man nähert sich langsam seinem Arbeitsgewicht, steckt nach und nach Scheiben auf die Hantel und bereitet sich auch mental auf den ersten schweren Satz vor. Dann ist es […]
CONTINUE READINGZurück zu Teil 1! Weiter zu Teil 3! Das Wichtigste auf einen Blick: Unkontrolliertes „Elbow Flaring“ versetzt deine Oberarme in eine eine starke Abduktion und Innenrotation – eine eher ungünstige Position für das Schultergelenk. Dieses Problem kann durch technische oder muskuläre Defizite entstehen. Auf technischer Ebene kann ein zu starkes Anlegen der Ellbogen, ein zu tiefes […]
CONTINUE READINGDas Wichtigste auf einen Blick: Häufig wird Bankdrücken mit weit abgespreizten und stark nach innen rotierten Oberarmen ausgeführt – das versetzt die Schulter allerdings in eine ungünstige Position und erhöht das Risiko eines Impingements. Schulterprobleme können zum Großteil durch ein ausgeglichenes Trainingsprogramm und eine schulterfreundliche Übungsausführung vermieden werden. Um das zu erreichen, solltest du mehr Zugübungen und […]
CONTINUE READINGDas Wichtigste auf einen Blick: Die anaerobe, laktazide Energiebereitstellung via Kreatinphosphat, ist der schnellste Weg, um ATP im Körper wieder herzustellen und dir Energie für intensive Anstrengungen zu geben. Zusätzlich Kreatin einzunehmen kann die sportliche Leistung erhöhen, insbesondere bei sehr kurzen und intensiven Belastungen. Es wirkt sich erwiesenermaßen positiv auf das Muskelwachstum und die Kraftsteigerung aus. […]
CONTINUE READINGDas Wichtigste auf einen Blick: „Periodisierung“ bedeutet nichts anderes, als sein Training in verschiedenen Zeitabschnitten zu planen, in denen verschiedene Trainingsvariablen variiert werden. Man unterscheidet zwischen Mikro-, Meso-, und Makrozyklus. Die am häufigsten eingesetzten Formen der Periodisierung sind die Block-, lineare, konkurrente und wellenförmige Periodisierung. In der Realität tauchen immer Mischformen aus diesen drei […]
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Trainingsplanung kann simpel, manchmal aber auch sehr komplex sein. Im Prinzip gilt: je mehr Faktoren berücksichtigt werden müssen und je höher der Leistungsstand des Sportlers, desto schwieriger wird auch die Planung. Im Folgenden seht ihr mal ein Beispiel dafür, wie ein mögliches Setup einer Grundübung (vorzugsweise Kniebeugen und Bankdrücken) für einen frühen fortgeschrittenen […]
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Dich erwarten: ~2.700 Wörter Du musst mitbringen: ~10-13 (natürlich extrem klug investierte) Minuten deines Lebens und wie immer… Wie planst du das Volumen und die Intensität deiner Arbeitssätze? Legst du eine bestimmte Anzahl an Sätzen und Wiederholungen im Vorfeld fest und berechnest die Gewichte dann prozentual von deinem 1RM? Autoregulierst du das Ganze vielleicht? Oder fängst […]
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Was tun, wenn die Griffkraft beim Kreuzheben nachlässt? Darum geht es im 3. Instagram Q&A Video. Das Wichtigste: -nutzt immer Magnesium -nutzt den Hookgrip -führt die Aufwärmsätze im Kreuzheben und alle anderen Zugübungen im Obergriff/ohne Zughilfen aus -möchtest du extra Übungen einbauen, dann trainiere die Griffkraft spezifisch, d.h.: statisch (=isometrische Kontraktion in den Muskeln […]
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Dich erwarten: ~2.600 Wörter Du musst mitbringen: ~10-12 (sinnvoll investierte) Minuten deines Lebens und natürlich… In Teil 1 bin ich bereits auf mehrere, mögliche Ursachen für ein Einfallen der Knie während der Kniebeuge eingegangen. Wie dort schon erwähnt, gibt es sicherlich noch weitere außer den hier besprochenen Möglichkeiten, die einen Knie Valgus erklären – aber zumindest […]
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Teil 2 findet ihr hier Die Knie sollten bei der Kniebeuge in einer Linie mit den Fußspitzen wandern! Diese Aussage dürfte den meisten von euch bereits bekannt sein. Aber nur, weil es so sein sollte, heißt das nicht, dass das auch immer funktioniert. Auch das ist vielen von euch vermutlich nicht neu. Regelmäßig kann man beobachten, wie die […]
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